Aliejai – Sveikas.info

2025-10-162025-10-16

Omega-3: kai kūnas užmiršta, kaip užgesinti ugnį

Santrauka

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – viena dažniausių „tylių“ šiuolaikinio uždegimo priežasčių.
Šios riebalų rūgštys būtinos tam, kad kūnas galėtų sustabdyti uždegiminius procesus, atstatyti audinius ir palaikyti širdies, smegenų bei sąnarių sveikatą.
Tačiau augalinės ir jūrinės kilmės Omega-3 formos įsisavinamos labai skirtingai, o šiuolaikinė mityba, perpildyta Omega-6, dažnai visiškai užblokuoja jų veiksmingumą.

Uždegimas – ne priešas, o sistema be stabdžių

Uždegimas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali mūsų kūno gynybos reakcija į infekciją ar pažeidimą.
Problema prasideda tada, kai uždegimas tampa lėtinis, t. y. nepraeina net tada, kai pavojus jau seniai baigėsi.

Tam, kad uždegiminė sistema veiktų harmoningai, kūnui reikia pusiausvyros tarp dviejų rūšių riebalų:

Omega-6, kurie „uždega“ procesą (reikalingi kovai su infekcija);
Omega-3, kurie „užgesina“ ugnį ir padeda audiniams gyti iki galo.

Kai Omega-3 trūksta, organizmas tarsi važiuoja kalnu žemyn be stabdžių – uždegimo „ugnies“ niekas nebesustabdo. Rezultatas – sąnarių skausmai, sustingimas, nuovargis, odos ar net emociniai sutrikimai.

Kas yra Omega-3 ir kodėl ji tokia svarbi

Omega-3 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Jos būtinos:

ląstelių membranų elastingumui ir signalų perdavimui,
širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai,
smegenų ir nervų sistemos funkcijoms,
uždegimų slopinimui ir hormonų pusiausvyrai.

Kai trūksta Omega-3, ląstelės tampa „kietos“, praranda lankstumą, o jų tarpusavio komunikacija sutrinka – tarsi telefonas su prasta ryšio zona.

Trys Omega-3 rūgštys – ne visos veikia vienodai

Ne visi Omega-3 šaltiniai yra vienodi.
Mityboje sutinkamos trys pagrindinės formos:

ALR (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, chia, kanapėse, graikiniuose riešutuose.
EPR (eikozapentaeno rūgštis) – gaunama iš jūrinių šaltinių (žuvis, dumbliai).
DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat jūrinė forma, būtina smegenų ir regos sveikatai.

Organizmas geba paversti ALR į EPR ir DHR, bet šis procesas labai ribotas – paprastai ne daugiau kaip 5 % ALR virsta aktyviąja forma. Moterų organizmas šiek tiek efektyvesnis (iki 9 %), bet vis tiek to dažnai nepakanka, ypač kai mityboje gausu Omega-6.

Tai reiškia, kad net jei kasdien valgome linų sėmenų ar chia sėklų, kūnas vis tiek gali stokoti tikrųjų, „aktyvių“ Omega-3 formų.

Veganams ir vegetarams geriausias sprendimas – iš mikrodumblių gaminami Omega-3 papildai, turintys EPR ir DHR, nes būtent mikrodumbliai yra natūralus šių riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio jas gauna žuvys.

Kodėl šiandien beveik visi turime Omega-6 perteklių

Prieš kelis šimtmečius žmogaus mityboje Omega-6 ir Omega-3 santykis buvo apie 2:1.
Šiandien vidutiniškai jis siekia 15:1 ar net 25:1.

Tokį disbalansą sukelia šiuolaikinis maistas:

rafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų),
perdirbti produktai, užkandžiai, kepiniai, majonezai, margarinas,
dažnas kepimas aliejuje,
mažas žalių daržovių ir Omega-3 šaltinių kiekis.

Kai Omega-6 per daug, ji „užima“ tuos pačius fermentus, kurių reikia Omega-3 perdirbimui į veiklią formą.
Rezultatas – net jei vartojame Omega-3, jos neveikia, nes organizmas tiesiog negali jų panaudoti.

Kaip atkurti balansą

Mažinkite Omega-6 šaltinius.
Atsisakykite pramoninių aliejų, vietoje jų naudokite šaltai spaustus linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejus. Dar geriau – vartokite pačias sėklas ar riešutus, iš kurių šie aliejai spaudžiami. Taip gausite daugiau maistinės vertės (baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų) ir sumažinsite Omega-6 perdozavimo riziką.
Vartokite EPR ir DHR papildus, gaminamus iš mikrodumblių.
Tai augalinė, švari ir efektyvi Omega-3 forma. Tyrimai rodo, kad ji identiška žuvų kilmės rūgštims pagal veiksmingumą.
Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių.
Jos padeda palaikyti riebalų apykaitos pusiausvyrą ir mažina oksidacinį stresą.
Vartokite pakankamai vandens.
Omega-3 rūgštys dalyvauja ląstelių membranų ir audinių atstatymo procesuose, todėl jų veiksmingumui svarbu, kad kūne netrūktų skysčių. Kai trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja maistinių medžiagų pernešimas ir ląstelės nebegali tinkamai atsinaujinti.
Venkite perteklinio cukraus ir perdirbtų produktų.
Jie skatina uždegimą, todėl neutralizuoja Omega-3 naudą.

Kai pusiausvyra grįžta

Kai Omega-3 ir Omega-6 santykis normalizuojasi, kūnas pagaliau gauna galimybę pats „gesinti“ uždegimus.
Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesį, bet rezultatai akivaizdūs:

mažėja sąnarių skausmas ir rytinis sustingimas,
pagerėja oda, sumažėja sausumas,
sustiprėja regėjimas ir akių drėgmė,
lengviau susikaupti, geresnė nuotaika,
stiprėja imunitetas.

Tai nėra stebuklas – tai natūralus kūno gebėjimas, kuris grįžta, kai duodame jam tai, ko jam trūksta.

Pabaigai

Omega-3 nėra dar vienas papildas „nuo visko“.
Tai – raktas į kūno pusiausvyrą, be kurios negali vykti nei gijimas, nei tikras energijos atsigavimas.

Kiekvienas uždegimas – tai signalas, kad kažkur kūne liepsna dega per ilgai.
Kartais viskas, ko reikia, – duoti organizmui daugiau „vandens“ šiai liepsnai užgesinti: tikrųjų Omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai papildomam tyrinėjimui

Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health – straipsnis apie Omega-3 poveikį uždegimui ir medžiagų apykaitai (PMC).
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Healthy Young Adults – tyrimas apie Omega-3 poveikį uždegimui ir emocinei sveikatai (PMC).
The Influence of Dietary and Supplemental Omega-3 Fatty Acids on Human Health – apžvalga apie Omega-3 šaltinius, įsisavinimą ir poveikį sveikatai (PMC).
Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their therapeutic potential – išsami mokslo apžvalga apie Omega-3 terapinį potencialą (SpringerOpen).
Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio – straipsnis, pabrėžiantis Omega-6 : Omega-3 santykio svarbą (BMJ Open Heart).
Omega-3 and its anti-inflammatory properties – the key to fight inflammation effectively – PDF apie Omega-3 priešuždegimines savybes (MedCrave).

2025-10-152025-10-16

Riebalai: kodėl be jų kūnas negali veikti

Santrauka

Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.

Riebalai – gyvybiškai svarbūs

Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:

yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
dalyvauja hormonų gamyboje;
padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.

Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.

Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą

Sotieji riebalai

Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.

Mononesotieji riebalai

Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.

Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)

Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.

Omega-3 šaltiniai:

linų sėmenys ir jų aliejus,
chia sėklos,
kanapių sėklos,
graikiniai riešutai,
riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.

Omega-6 šaltiniai:

saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
sezamų sėklos, žemės riešutai,
gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.

Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.

Transriebalai

Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kiek riebalų reikia kasdien?

Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.

Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:

Produktas	Kiekis	Apytikris riebalų kiekis
Šaukštas aliejaus	10 ml	~10 g
Sauja riešutų	30 g	~15 g
Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų)	10 g	~4–6 g
Pusė avokado	100 g	~15 g
Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu)	–	~8–12 g
Šaukštelis sviesto ar margarino	5 g	~4 g
Kietasis sūris	30 g	~8–10 g
Juodasis šokoladas	20 g (2 plytelės)	~6 g
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)	100 g	~10–15 g
1 kiaušinis	–	~5 g
Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi	100 g	~10–12 g

Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.

Augalinės mitybos atvejis

Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.

Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.

Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.

Išvada

Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.

Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.

2024-07-252025-02-03

Mirtis lėkštėje

Yra bent trys priežastys, kodėl turėtumėte vengti kepto maisto.

1. Visuose keptuose maisto produktuose yra transriebalų rūgščių, kurios susidaro kaitinant augalinį aliejų ir nusėda ant mūsų arterijų sienelių. Transriebalai didina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina gerąjį cholesterolį. Tyrimai rodo, kad transriebalai padidina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.

2. Keptame maiste yra laisvųjų radikalų. Kepimui dažniausiai naudojami augaliniai aliejai iš riešutų ar sėklų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, sojų, rapsų ar kukurūzų. Kaitinant šie aliejai oksiduojasi ir išsiskiria daug laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles. Taip atsiranda uždegiminės ligos, vėžys, nutukimas, katarakta ir greitėja organizmo senėjimas.

3. Keptame maiste yra didelė akrilamido koncentracija. Akrilamidas atsiranda gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Jis turi kancerogeninių savybių, taip pat gali turėti toksinį poveikį nervų sistemai. Didelės akrilamido dozės kai kuriems laboratoriniams gyvūnams sukelia vėžį. Žmonėms, kurių profesija susijusi su cheminių medžiagų poveikiu jų organizmui, žalingas šios medžiagos poveikis ypač ryškus. Didelis akrilamido kiekis randamas angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, gaminamuose aukštesnėje nei 120 °C temperatūroje. Kepamuose ar skrudinamuose maisto produktuose ir kepiniuose akrilamidas susidaro vykstant reakcijai tarp aminorūgšties asparagino ir cukrų (krakmolo, fruktozės, gliukozės). Todėl būkite atsargūs ir nevalgykite dažnai tokio maisto, kaip keptos bulvės, blynai ar saldūs kepiniai.

Reikia atsiminti, kad iki tamsios plutelės apkepti mėsos gaminiai gali sukelti ląstelių DNR pakitimų, dėl kurių atsiranda piktybinių navikų. Lygiai taip pat pavojinga mėsa, kuri ilgą laiką buvo kepama labai aukštoje temperatūroje. Ajovos (JAV) mokslininkų atliktas moterų sveikatos tyrimas parodė, kad tos, kurios renkasi stipriai apkeptą mėsą, krūties vėžiu suserga 4,6 karto dažniau nei tos, kurios valgo vidutiniškai ar lengvai termiškai apdorotą mėsą. Saugiau būtų visiškai vengti mėsos, bet jei valgote, niekada jos nekepkite.

!!! Mirties priežastis gali būti ne tik maistas, bet ir žmogaus mintys, kurios daro įtaką sveikatai bei amžinajam likimui. Apaštalas Paulius rašo: „Kūno rūpesčiai veda į mirtį, o Dvasios rūpesčiai – į gyvenimą ir ramybę.“ (Romiečiams 8, 6) Tepalaimina mus gerasis Viešpats, kad mūsų mintys visada būtų tyros, didingos ir šviesios. Tada išsaugosime sveikatą ir paveldėsime amžinąjį gyvenimą.

Paruošta pagal: Aleksej Chacinskij knygą „Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys”

2021-09-06

Augaliniai ALIEJAI. Kaip TEISINGAI kepti ir saugoti?

Stipriai riebaluose apkepintas maistas dabar sėkmingai parduodamas komercinėse vietose ir restoranuose. Ar kepti su augaliniais aliejais yra saugu?

Atsakymą į šį klausimą pateikia Ispanijos tyrimų grupė, vadovaujama daktaro Cuesto. Kontrolinei žiurkių grupei į dietą buvo įtraukta 15% nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Antrajai eksperimentinei grupei pridėjo 15% alyvuogių aliejaus, naudojamo pakartotinam kepimui. Anrosios žiurkių grupės cholesterolio kiekis iš kart šoktelėjo. Kodėl, juk augaliniuose aliejuose nėra cholesterolio?

Kepimo metu aliejuose vyksta daug cheminių pokyčių, įskaitant nepageidaujamų transriebalų rūgščių susidarymą. Transriebalinės rūgštys padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kepimas aliejuose aukštoje temperatūroje, šviesa ir kontaktas su oru, sukelia augalinio aliejaus oksidaciją ir laisvųjų radikalų susidarymą. Laisvieji radikalai sukelia grandininę reakciją, kad oksiduotų likusias aliejaus molekules.

Kepant maistą, riebalai suskaidomi į sveikatai žalingas molekules, susidaro cheminės medžiagos, vadinamos mutagenais. Mutagenai pavojingi žmogaus ląstelių DNR.

Kepimo metu maistas apgaubiamas sunkiai virškinamais riebalais. Skrandžiui sunku susitvarkyti su baltymu, apgaubtu medžiaga, kurios suskaidymui reikia kepenų tulžies ir stiprių fermentų.

Prisiminkite formulę: maistas + kepimas riebaluose aukštoje temperatūroje = problema.

PAVOJINGAS KEPIMAS AUGALINIAME ALIEJUJE

Kepdami, prieš dedant maistą į įkaitintą keptuvę, dažniausiai pilame aliejų. Aliejus įkaista ir kartais pradeda rūkti. Esant aukštai temperatūrai, šviesai ir orui, vyksta greita oksidacijos reakcija. Tyrimai su eksperimentiniais gyvūnais parodė, kad augalinio aliejaus, virto 250°C temperatūroje 15 minučių, vartojimas skatina aterosklerozę.

Komerciniuose gilaus kepimo procesuose tas pats aliejaus kiekis daug ilgiau laikomas aukštoje temperatūroje! Kai kurios pasikeitusios medžiagos, esančios šiuose augaliniuose aliejuose, yra toksiškos. Šioms nuodingoms medžiagoms per daug susikoncentruoti neleidžia nuolatinis šviežio aliejaus įpylimas, vietoj to, kurį sugėrė žuvis ar traškučiai, svogūnai, pyragėliai ar kiti kepami produktai.

Reiškia, kepti skystuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų ar alyvuogių aliejuje, visiškai negalima? – paklausite jūs. – Galima. Tik reikia žinoti, kaip teisingai kepti.

SAUGESNIS KEPIMAS, NAUDOJANT AUGALINĮ ALIEJŲ

1 BŪDAS: maistas + vanduo + aliejus.

Nacionalinėje kinų virtuvėje virėjas pradžioje maistą paprastai įmeta į vandenį, o tada prideda augalinio aliejaus. Vanduo verda 100°C temperatūroje, o vandens garai apsaugo aliejų nuo oksidacijos.

2 BŪDAS: daržovės + aliejus.

Europiečių virtuvėje daržovės dedamos į keptuvę prieš įpilant augalinio aliejaus. Tai taip pat apsaugo aliejų nuo perkaitimo ir oksidacijos.

Gaminimas orkaitėje panašus į kepimą. Temperatūra yra pakankamai aukšta, todėl kepimo indams sutepti geriausia naudoti kokoso aliejų. Kepamo orkaitėje gaminio viduje temperatūra pakyla tik iki 100°C. Dėl šios priežasties kepant orkaitėje ir verdant maistą, mažiau pasikeičia riebalų struktūra, nei kepant riebaluose.

Taigi, prisiminkime: kuo mažiau augaliniai aliejai kaitinami, tuo mažiau keičiasi jų struktūra ir tuo naudingesni mums.

AUGALINIO ALIEJAUS LAIKYMAS

Šviesa ir deguonis greitai ardo aliejus. Netgi aliejų laikymas šaldytuve neapsaugo jų nuo apkartimo, nors šis procesas sulėtėja trečdaliu, lyginant su laikomais kambario temperatūroje. Visiems skaidriuose induose laikomiems aliejams žalinga šviesa. Kuo ilgiau parduotuvės lentynoje neapsaugotas nuo šviesos augalinio aliejaus butelis laukia kliento, tuo greičiau aliejus genda. Saulės spinduliai gali pradėti grandininę laisvųjų radikalų reakciją aliejuje. Todėl aliejus geriau pirkti ir laikyti tamsaus stiklo buteliuose arba metalinėse talpose.

Nuo to momento, kai atsuksite aliejaus talpos kamštelį, laikykite jį šaldytuve ir kuo greičiau sunaudokite. Atminkite: reikia visai nedaug deguonies, kad aliejuje vyktų destruktyvios reakcijos. Dėl riebiųjų rūgščių sąlyčio su deguonimi, augaliniai aliejai apkarsta ir tampa nebetinkami naudojimui. Aliejų maistinė vertė yra proporcinga jų gedimo, apkartimo greičiui. Geriausi aliejai genda greičiau.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/rastitelnyie-masla-kak-pravilno…/