Sveikas.info

Kai kalbame apie sveiką mitybą, dažnai girdime patarimų vengti perdirbtų angliavandenių. Tačiau ar žinojote, kad įprasti produktai kaip bulvės, ryžiai ar makaronai gali tapti sveikesni – tiesiog leidus jiems atvėsti?

Viskas dėl vadinamojo atspariojo krakmolo (angl. resistant starch), kuris susidaro, kai šie produktai po virimo yra atvėsinami ir laikomi šaldytuve. Šis krakmolo tipas yra „atsparus“ virškinimui – jis veikia panašiai kaip skaidulos ir palaiko žarnyno sveikatą.

Kuo tai naudinga?

• Gerina virškinimą – atsparusis krakmolas padeda žarnyno mikrobiotai, skatina gerųjų bakterijų augimą.
• Mažina cukraus kiekio šuolius kraujyje – atvėsintas maistas gali lėčiau didinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Suteikia ilgiau trunkantį sotumą – todėl padeda suvaldyti apetitą.
• Prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos – kai kurie tyrimai rodo, kad atsparusis krakmolas gali turėti įtakos riebalų oksidacijai.

Net ir pašildžius šiuos produktus antrą kartą, dalis atspariojo krakmolo išlieka – vadinasi, galima mėgautis šiltais patiekalais ir vis tiek gauti naudą.

Kaip tai pritaikyti praktiškai?

• Virkite makaronus, ryžius ar bulves, leiskite jiems visiškai atvėsti, tada laikykite šaldytuve bent kelias valandas (geriausia – per naktį).
• Galite juos valgyti šaltus (pvz., salotose) arba pašildyti – nauda vis tiek išlieka.

O kur atspariojo krakmolo yra natūraliai?

Be atvėsintų krakmolingų produktų, atspariojo krakmolo galima gauti ir natūraliai iš kai kurių maisto produktų. Pavyzdžiui:

• Ankštiniai – kaip pupelės, lęšiai ar avinžirniai – net ir po virimo išlaiko dalį atspariojo krakmolo.
• Pilno grūdo produktai – ypač daiginti arba mažai termiškai apdoroti.
• Avižos (ypač neapdorotos, pvz., plikyto tipo ar per naktį mirkytos) – jose taip pat randama šio krakmolo.
• Žali bananai – kol dar nesunokę, juose gausu atspariojo krakmolo.

Šaltiniai:

• 🔗 Healthline – Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch
• 🔗 British Nutrition Foundation – Starchy Foods (Carbohydrates)
• 🔗 Harvard Health – More clues about the healthiest carb choices
• 🔗 Wikipedia – Resistant starch
• 🔗 Healthline – 9 foods high in resistant starch