Atvėsus orams kai kurie žmonės nusprendžia: „Nuo šiandien pradėsiu grūdintis.“ Tačiau rudenį pradėti gali būti sunkiau: oras ir vanduo ežeruose, upėse ar jūroje jau būna gerokai vėsesni, todėl šalčio poveikis gali atrodyti itin nemalonus, o naujo įpročio lengva atsisakyti.
Kur kas palankesnis metas pradėti – vasara. Šiltuoju metų laiku prie vėsesnio oro ir vandens galima pratintis pamažu, nepatiriant didelio diskomforto. Jeigu šis įprotis tęsiamas ir orams vėstant, organizmas palaipsniui prisitaiko prie šalčio, todėl jis gali kelti mažiau diskomforto.
Kas iš tiesų yra grūdinimasis?
Grūdinimasis nėra varžybos, kas ilgiau išbus lediniame vandenyje. Tai reguliarus ir kontroliuojamas vėsaus oro ar vandens poveikis, prie kurio organizmas pratinamas palaipsniui.
Patekus į vėsią aplinką, odos kraujagyslės susiaurėja ir taip sumažina šilumos netekimą, o prireikus organizmas padidina šilumos gamybą. Reguliariai ir trumpai veikiamas ne per stipraus šalčio, organizmas palaipsniui prie jo prisitaiko. Todėl ilgainiui toks pats šaltis gali atrodyti nebe toks nemalonus, o organizmo reakcija į jį – ne tokia staigi.
Tačiau svarbu suprasti, kad prisitaikymas nėra neribotas. Net ir nuolat besigrūdinantis žmogus gali pernelyg sušalti, nušalti ar patirti hipotermiją, jeigu šalčio poveikis bus per stiprus arba truks per ilgai.
Ar grūdinimasis tikrai „stiprina imunitetą“?
Grūdinimasis dažnai pristatomas kaip būdas „sustiprinti imunitetą“ ir rečiau sirgti. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai patikimų mokslinių duomenų, leidžiančių teigti, kad reguliarus šalčio poveikis patikimai apsaugo nuo kvėpavimo takų infekcijų ar padeda greičiau pasveikti.
Tai nereiškia, kad grūdinimasis negali būti naudingas. Jis gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie vėsios aplinkos, tačiau geresnė šalčio tolerancija nėra tas pats, kas patikimai sustiprėjusi apsauga nuo virusų.
Grūdinimasis gali būti viena iš sveikos gyvensenos dalių, tačiau jo nereikėtų laikyti garantuota apsauga nuo infekcijų. Normalią imuninės sistemos veiklą taip pat padeda palaikyti visavertė mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir poilsis.
Kodėl palanku pradėti vasarą?
Trūksta patikimų tyrimų, kurie būtų tiesiogiai palyginę grūdinimosi pradžią skirtingais metų laikais ir parodę, kad vasara visiems yra tinkamiausias metas. Vis dėlto ji turi aiškių praktinių pranašumų.
Mažesnis temperatūrų skirtumas. Vasarą vanduo natūraliuose telkiniuose paprastai būna šiltesnis nei rudenį, todėl prie vėsaus vandens galima pratintis palaipsniui. Taip sumažėja stiprios šalčio šoko reakcijos tikimybė.
Daugiau galimybių būti lauke. Pasivaikščiojimai, žygiai, darbas sode ir maudynės leidžia natūraliai susidurti su skirtingomis oro bei vandens temperatūromis.
Lengviau išlaikyti reguliarumą. Kai procedūra nesukelia didelio streso, didesnė tikimybė, kad ji taps įpročiu.
Galima tęsti kartu su sezonu. Vasaros pabaigoje pradėjus maudytis gamtoje, o rudenį tai darant reguliariai, vanduo vėsta palaipsniui. Vis dėlto natūraliuose vandens telkiniuose būtina ypač rūpintis saugumu.
Kaip pradėti grūdintis?
Vieno moksliškai patvirtinto grūdinimosi plano, tinkančio visiems, nėra. Todėl svarbiausi principai yra laipsniškumas, reguliarumas ir individuali savijauta.
1. Daugiau laiko praleiskite lauke
Kasdien vaikščiokite, judėkite ir dirbkite gryname ore įvairiomis oro sąlygomis. Renkitės taip, kad būtų patogu: neperkaiskite, bet ir sąmoningai nekentėkite šalčio. Suprakaitavus ir sustojus kūnas gali greitai atvėsti, todėl drėgnus drabužius reikėtų pakeisti sausais.
Grūdinimasis oru nereiškia, kad reikia vaikščioti netinkamai apsirengus ar ilgai šalti.
2. Dušą užbaikite vėsesniu vandeniu
Iš pradžių įprastą šiltą dušą galima užbaigti trumpu, pavyzdžiui, 15–30 sekundžių, apsiliejimu maloniai vėsiu vandeniu.
Kai toks poveikis nebekelia didelio diskomforto, galima:
- po truputį mažinti vandens temperatūrą;
- vėsiąją dušo dalį pailginti iki 30–60 sekundžių;
- vėsiu vandeniu palaipsniui aplieti ne tik rankas ir kojas, bet ir liemenį.
Vandens temperatūrą keiskite palaipsniui, o srovės iš karto nenukreipkite į veidą ar galvą. Procedūros metu turėtumėte gebėti valdyti kvėpavimą.
3. Maudykitės gamtoje, bet neplaukite vieni
Jeigu vasarą maudotės ežere, upėje ar jūroje, galite tai tęsti ir vandeniui palaipsniui vėstant. Tačiau natūralus vandens telkinys nėra tas pats, kas dušas: čia prisideda gylis, bangos, srovės, slidus dugnas ir skendimo rizika.
Į vėsesnį vandenį įeikite pamažu, nešokite staiga ir neplaukite vieni. Staigus panirimas gali sukelti nevalingą oro įkvėpimą, labai padažninti kvėpavimą, širdies ritmą ir padidinti kraujospūdį. Net gerai plaukiantis žmogus dėl šalčio gali greitai prarasti judesių koordinaciją.
4. Didinkite tik vieną dalyką
Vienu metu ilginkite buvimo laiką arba mažinkite vandens temperatūrą. Nedarykite abiejų iš karto. Didesnis šalčio poveikis nebūtinai suteikia didesnę naudą, tačiau rizika didėja.
5. Po procedūros sušilkite
Nusišluostykite, apsirenkite sausai ir ramiai pajudėkite. Tikslas – kad kūnas netrukus sušiltų pats. Jeigu ilgai nepavyksta sušilti, šalčio poveikis buvo per stiprus arba truko per ilgai.
Grūdinimasis nėra tas pats, kas sušalimas
Grūdinimasis yra trumpas ir kontroliuojamas dirgiklis, po kurio žmogus greitai sušyla ir jaučiasi gerai. Sušalimasprasideda tada, kai organizmas praranda daugiau šilumos, negu sugeba pagaminti.
Procedūrą reikia nutraukti ir sušilti, jeigu:
- prasideda stiprus ar ilgai nepraeinantis drebulys;
- nutirpsta rankų ar kojų pirštai;
- svaigsta galva ar atsiranda silpnumas;
- darosi sunku valdyti kvėpavimą;
- pajuntamas krūtinės skausmas ar neįprastas širdies plakimas.
Svarbu! Sutrikusi koordinacija, neaiški kalba, ryškus mieguistumas ar sumišimas gali būti hipotermijos požymiai. Tokiu atveju būtina nedelsiant nutraukti šalčio poveikį, pradėti saugiai šildyti žmogų ir kreiptis skubiosios medicinos pagalbos.
Dažniausios klaidos
Pradedama nuo ledinio vandens. Staigus šaltis sukelia daug didesnę kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos reakciją.
Stengiamasi išbūti kuo ilgiau. Prisitaikymui svarbus kartojimas, o ne vienkartinis ištvermės išbandymas.
Grūdinamasi nereguliariai. Pavienė procedūra ilgalaikio prisitaikymo nesukuria.
Nepaisoma organizmo signalų. Stiprus drebulys, dusulys, skausmas ar ilgai nepraeinantis šalčio pojūtis nėra grūdinimosi naudos požymiai – tai signalai, kad šalčio poveikis buvo per stiprus.
Kam reikėtų būti ypač atsargiems?
Staigus panirimas į šaltą vandenį padidina kvėpavimo dažnį, širdies darbą ir kraujospūdį, todėl sergant širdies ir kraujagyslių ligomis jis gali būti pavojingas.
Prieš pradedant intensyvesnes šalčio procedūras su gydytoju reikėtų pasitarti žmonėms, kurie:
- serga širdies liga ar turi širdies ritmo sutrikimų;
- turi nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį;
- serga Reino (Raynaud) sindromu;
- patiria šalčio sukeltą dilgėlinę;
- serga liga, dėl kurios sutrikęs jutimas ar termoreguliacija;
- anksčiau yra nualpę dėl šalčio poveikio arba maudydamiesi šaltame vandenyje.
Sergant ūmine liga, karščiuojant ar prastai jaučiantis grūdinimosi procedūras reikėtų atidėti.
Pradėkite ne nuo šalčio, o nuo įpročio
Grūdinimasis nėra vienkartinis drąsos išbandymas. Organizmas prisitaiko tada, kai nestiprus šalčio poveikis kartojamas reguliariai. Jei vasarą pradėtas įprotis rudenį visiškai nutraukiamas, jo teikiamas prisitaikymas ilgainiui silpnėja.
Todėl pradėti verta nuo tokio žingsnio, kurį galėsite pakartoti ir rytoj: trumpo vėsaus dušo, kasdienio pasivaikščiojimo lauke ar saugių maudynių. Vasarą tai padaryti lengviau, o orams pamažu vėstant galima tęsti nepatiriant staigaus temperatūrų šuolio.
Grūdinimosi tikslas – ne išmokti kentėti šaltį, bet padėti organizmui prie jo prisitaikyti.
