Mankšta – Puslapis 11

2020-12-042020-12-04

Tingumo ir nesaikingumo pavojai

Šie žodžiai, parašyti prieš 140 metų, lygiai taip pat aktualūs ir šiandien.

„Sveikata gali būti įgyta teisingais gyvenimo įpročiais, ir tai duoda geras, netgi labai geras palūkanas. Tačiau šį kapitalą, vertingesnį už bet kokius banko indėlius, galima prarasti dėl nesaikingumo mityboje ar nejudraus gyvenimo būdo, kai organizme dėl mankštos trūkumo prasideda užsistovėjimo procesai. Būtina nugalėti tingumą ir atsisakyti numylėtų silpnybių.”

Šaltinis: E. Vait, „Liudijimai bažnyčiai“, 4 tomas, 408 orig. psl., 1880 m.

2018-06-02

8 geros sveikatos principai

1. Gera mityba

Smegenys nuodoja iki 20% gautų kalorijų. Kuo mes maitinamės, stipriai įtakoja mūsų nuotaiką, energijos lygį, atmintį ir proto sugebėjimus. Valgis svarbus tiek emocinei, tiek fizinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad mityba gali apsaugoti nuo 50–70% vėžio atvejų. Žmonės, valgantys mažiau daržovių ir vaisių, dvigubai dažniau miršta nuo vežio. Ypač vertinga yra kopūstinių šeima. Svarbu valgyti nerafinuotus grūdus, ankštinius ir riešutus (ypač migdolus). Stenkitės mažiau vartoti saldumynus, batonus, keptą arba rūkytą maistą. Sumaltos sėmenų sėklos yra nuostabus omega 3 šaltinis. Omega 3 padeda apsaugoti nuo depresijos, gerina smegenų veiklą, mažina sąnarių skausmą bei gerina širdies veiklą.

2. Mankšta

Geriausi vaistai nuo daugelio ligų! Mankšta stiprina širdį, normalizuoja kraujo spaudimą, didina deguonies kiekį smegenyse, apsaugo nuo stuburo skausmo ir osteoporozės, gerina atmintį. Reguliariai sportuojantys turi didesnį hemoglobino kiekį, švaresnes kraujagysles ir stipresnius kaulus. Geriausiai mankštintis 4-5 kart savaitėje po 40 minučių. Pulsas mankštos metu turėtų būti 60 – 80% maksimalaus (220 minus amžius). Reikalinga aerobinė ir jėgos mankšta. Niekada nėra per vėlu auginti raumenis!

3. Grynas oras

Vienas medis gamina apie 120 kg deguonies per metus. Augalų lapai sugeba išvalyti nešvarumus ir kenksmingas medžiagas iš oro. Gamtoje kūnas atsigauna tiek fiziškai, tiek emociškai. Gilus kvėpavimas gerina smegenų veiklą ir didina deguonies kiekį visose kūno ląstelėse. Svarbu kasdien vėdinti kambarius, ypač žiemą. Vertingiausias miegas ventiliuojamame miegamajame.

Tabako dūmuose rasta per 4000 cheminių junginių, iš kurių apie 200 kenksmingi sveikatai. Lietuvoje rūkymas sąlygoja 20% bendro Lietuvos mirtingumo. Mokslininkų skaičiavimais, kiekviena cigaretė trumpina gyvenimą 11 minučių! Rūkant 10-19 cigarečių per dieną, mirtingumo rizika didėja70%. Apie 70% visų reguliariai rūkančiųjų norėtų mesti rūkyti.

4. Poilsis ir miegas

Suaugusiems raikalingos apie 7-8 val. miego per parą. Jeigu miegame nepakankamai, mūsų smegenys nefunkcionuoja optimaliai, reakcijos laikas yra padidintas, atmintis pablogės, emocijos sunkiau kontroliuojamos, kūno temperatūra mažesnė, imuninė sistema silpna. Miegant smegenys turi galimybę konfigūruoti tai ką mes išmokome per dieną, tai reiškia, kad atmintis ir sugebėjimai pagerėja miegant. Svarbu turėti pastovų laiką miegoti ir keltis.

Žmogui reikalingas ir poilsis. Dauguma šiandienai būdingų ligų yra susijusios su stresu. Nuolatinis skubėjimas, protinis nuovargis ir įtampa sekina kūną, silpnina imuninę sistemą ir dažnai atima gyvenimo džiaugsmą. Būtina skirti laiko ramybei ir poilsiui. Žmonės, kurie skiria dieną per savaitę poilsiui, nuveikia per savaitę daugiau, nes smegenys žvalesni, nuotaika geresnė ir sveikata stipresnė.

5. Savikontrolė

Tam, kad būtume sveiki ir lamingi, labai svarbu, kad mūsų sprendimai būtų blaivūs, logiški, o ne impulsyvūs, padiktuoti emocijų. Reikia stiprinti smegenų kaktinę skiltį tam, kad mes valdytume savo norus ir netaptume mūsų emocijų ir kūniškų geismų vergais. Vienas iš labiausiai intelektą griaunančių įpročių yra alkoholio vartojimas. Statistika rodo, kad 40 proc. paauglių pirmą kartą pasigeria nesulaukę 11 metų. Specialistai apskaičiavo, kad kasmet vienas lietuvis išgeria maždaug 20 litrų gryno alkoholio. Tokio girtuoklystės masto Lietuvos istorijoje dar nebuvo užfiksuota. Alkoholis sumažina kraujo kiekį smegenyse ir keičia smegenų elektrinius impulsus. Pirmiausiai įtakojama ta smegenų dalis, kuri atsako už savikontrolę ir sprendimų priėmimą. Pasekmės būna baisios. Statistikos paskaičiuota, kad net 45% visų nusikaltimų padaro išgėrę.

6. Santykiai su Dievu

Per paskutinius 10 metų buvo padaryta apie 1500 mokslinių tyrimų apie dvasingumą bei tikejimo įtaką fizinei sveikatai. Manoma, kad iki 90% ligų įtakoja žmogaus tikėjimas. Statistika rodo, kad žmonės, kurie laiko savo tikėjimą svarbiu, turi mažiau širdies/kraujagyslių ligų, žemesnį kraujospūdį, mažiau insultų, rečiau serga depresija ir greičiau pasveiksta jei serga. Ypač šiandieniniame pasaulyje mums reikia vilties dėl ateities, ramybės širdyje ir gyvenimo tikslo, kuriuos tik Dievas gali duoti. Svarbu kasdien paskirti bent keletą minučių – susitikti su savo Kūrėju.

7. Saulės šviesa

Nors per daug degintis saulėje tikrai rizikinga, saikingas saulės šviesos kiekis yra būtinas gerai sveikatai. Saulė, patekusi ant odos, iš cholesterolio pagamina vitaminą D . Tyrimai rodo, kad vitaminas D sugeba kovoti prieš vėžį, apsaugoti nuo išsėtinės sklerozės, stiprinti imuninę sistemą, sumažinti kraujo spaudimą, padidinti kalcio kiekį kauluose, mažinti depresiją. Žmonės, gaunantys mažiau saulės, turi didesnę riziką susirgti psichikos ligomis, vėžiu ir osteoporoze. Saulės šviesa per atvirą langą puikiai išvalo kambarį nuo pavojingų mikrobų. Patalynė, pakabinta saulėje, puikiai dezinfekuojama.

8. Vanduo

Jeigu vyras, sveriantis 72 kg, prarastų visą vandenį, jis svertų tiktai 29 kg! Naujagimis 74% iš vandens, o suaugęs apie 60%. Vanduo labai svarbus. Jei jo nepakanka, mes greičiau pavargstame, daugiau skauda sąnarius, esame irzlesni, dažniau skauda galvą ir didėja inkstų akmenligės rizika. Pakankamas vandens kiekis padeda plaučių ir bronchų gleivinei pašalinti mikrobus ir taip apsaugo nuo plaučių uždegimo ir net gripo. Troškulys atsiranda tiktai tada kai jau trūksta vandens. Tam kad kūnas funkcionuotų optimaliai reikėtų gerti daugiau nei trokštame. Kadangi mūsų smegenys 85% iš vandens jis svarbus ne tiktai fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Suaugusiems patartina gerti 6-8 stiklines vandens per dieną.

2012-12-04

Sėdėjimo pavojai – Kėdė gali Jums mirtinai pakenkti !

Sėdėjimas gali būti kur kas pavojingesnis nei anksčiau galvojote. Dažnai save raminame, kad sportuodami 30 min. per dieną save apsaugome nuo ilgo sėdėjimo padarinių. Visgi Australijos mokslininko David Dunstan atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sėdi 4 val. ir daugiau, turi 80% didesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir 46% padidėjusią rizika mirti nuo kitų sveikatos negalavimų. Ši rizika išlieka, net jei kasdien mankštinatės. Taip pat mokslininkai įspėja, kad jūs nesate apsaugoti nuo sėdėjimo pavojaus, nors turite stiprius raumenis ar liekną kūną! Tie, kurie priversti ilgai sėdėti, turi didesnę riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, priaugti antsvorio ir sirgti tam tikromis vėžio formomis. Skandinavijos šalyse vis daugiau įmonių darbuotojus aprūpina darbo stalais, kurie gali būti paaukštinti tam, kad darbą atliktų stovėdami.

Kodėl blogai ilgai sėdėti? Ar neužtenka kalbėti tik apie taisyklingą laikyseną sėdint? Pirmiausia neramina tai, kad sėdėjimas yra pasyvus užsiėmimas. Mokslininkė Olivija Judson teigia: „Mes daugiau kalorijų sudeginame kramtydami gumą nei sėdėdami.“ Buvo apskaičiuota, kad stovinti pardavėja sudegina 1500 kcal per darbo dieną, o sėdinti apie 1000 kcal. Tai paaiškina JAV atlikti tyrimai, kurie parodė, kad žmogus pradėjęs dirbti sėdimą darbą per 8 mėn. vidutiniškai priaugo 7 kg. Tačiau sėdėjimas turi įtakos ne tik antsvoriui.

Mūsų organizme lipoproteinų lipazė (LPL) reguliuoja ir sintetina riebalus. Buvo išsiaiškinta, kad sumažėjus lipoproteinų lipazės kiekiui organizme padidėjo rizika susirgti širdies, kraujagyslių ir kitomis ligomis. Atlikus eksperimentus su pelėmis buvo išsiaiškinta, kad tų pelių, kurios priverstinai gulėjo, lipoproteinų lipazės kiekis organizme labai sumažėjo, o pelių, kurios daugiau stovėjo LPL kiekis organizme padidėjo net 10 kartų. Vėliau gulinčios pelės turėjo kasdien ir ilgai gulėti, ir tam tikrą laiką mankštintis, tačiau LPL jų organizme nepadaugėjo. Taigi, nors mankšta turi daug privalumų, ji negali mūsų išgelbėti nuo per ilgo sėdėjimo žalos.

Ką daryti, jei turite praleisti daug laiko sėdėdami? Galimi įvairūs sprendimai:

• Galima sėdėti ant mankštos kamuolio, kai dirbate kompiuteriu; paaukštinti darbo stalą, kad galėtumėte stovėti, sportuoti su treniruokliais ar daryti tempimo pratimus žiūrėdami televizorių.

• Kalbėdami telefonu atsistokite ir pasivaikščiokite.

• Pasidėkite šiukšlių dėžę toliau, kad reikėtų keletą žingsnių nueiti.

• Kas 30 min. atsistokite ir padarykite tempimo pratimus.

• Nesinaudokite liftu, statykite mašiną toliau nuo darbo vietos, išlipkite stotele anksčiau, išnaudokite kiekvieną galimybę judėti.

Svarbu įsidėmėti, kad nors kasdien mankštinatės tai dar nereiškia, kad gyvenate judrų gyvenimą. Tegu sėdimoji kėdė tampa Jūsų priešu!

„Judėjimas gali pakeisti bet kokį vaistą, tačiau jokie vaistai negali pakeisti judėjimo!“ (Tiso mintis)

Autorius: Corrie Jankevičienė, Sveikos gyvensenos sodyba „Nova Vita”

2011-08-092021-09-04

SAUGOKITE AKIES VYZDĮ

Neskubėkite užsidėti akinius, jeigu jūsų regėjimas nusilpo. Ne taip paprasta be jų apsieiti, bet įmanoma, jeigu mankštinsime akis. Savo žvilgsniu nupieškime įsivaiduojamą:
1. Stačiakampį, kurio ilgis 3 m, aukštis 2,5 m.
2. Įstrižainę nuo viršutinio dešinio kampo iki apatinio kairiojo, ir atgal.
3. Istrižainę nuo viršutinio kairiojo iki apatinio dešiniojo ir atgal.
4. Tiesią liniją iš kairės į dešinę ir atgal.
5. Į viršų išlenktą lanką.
6. Žemyn išlenktą lanką.
7. Šoninį dešinį lanką ir kairįjį (skliaustelius).
8. Apskritimą.
Pratimai daromi be akinių, kartojami 3 – 5 kartus: pradžioje pagal laikrodžio rodyklę, po to prieš, po kiekvieno pratimo pamirksėkite po kelis kartus. Pabaigti pratimą taip: patrinkite delnus vieną į kitą kol sušils. Šiltais delnais uždenkite akis, alkūnėmis atsiremdami į stalą ar į savo kelius. Kelias minutes pasėdėkite ramiai, atsipalaiduokite.

Šaltinis: Natalija Gavrikova, Visuomenės sveikatos priežiūros magistras, miestas Kurganas, Laikraštis „Vaši kliuči k zdorovju“ Nr.1, 2011

2011-06-072023-03-22

Fizinis aktyvumas – kūnas judėjimui

Turbūt kiekvienam akivaizdu, kad gera fizinė forma – naudinga. Bet kaip tapti stipriu žmogumi. Labai paprasta – reikia reguliariai mankštintis. Apaštalas Paulius greičiausiai žinojo mankštos principus. Laiške Žydams 12:1 jis patarė: „Todėl ir mes, šitokio debesies liudytojų apsupti, nusimeskime visas naštas bei nuodėmės pinkles ir ištvermingai bėkime mums paskirtose lenktynėse, žiūrėdami į savo tikėjimo vadovą ir ištobulintoją Jėzų.“ Nuo senų laikų žmonija žino, jog norint nugalėti reikia atkaklių treniruočių. Tačiau statistika (bent jau JAV) sako, kad mažiau nei 20% amerikiečių reguliariai mankštinasi.

Yra 3 pagrindinės fizinių pratimų kryptys:
1. Aerobiniai arba pratimai ištvermei.
2. Lankstumo pratimai.
3. Jėgos pratimai.

Harmoningam fiziniam vystymuisi visi jie reikalingi, tačiau labiausiai rekomenduojami aerobiniai pratimai, nes jie daro didžiausią teigiamą efektą visam organizmui ir yra geriausia profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Aerobiniai pratimai tai keli sportinių užsiėmimų tipai, kurių tikslas stimuliuoti širdies ir plaučių darbą pakankamai ilgą laiką tam, kad organizme atsirastų teigiami fiziologiniai pasikeitimai. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidėmis ir daugelis kitų. Kuo daugiau mokslininkai tyrinėja fizinių treniruočių efektą, tuo labiau įsitikina, kad žemo intensyvumo pratimai, pavyzdžiui ėjimas, duoda geresnį efektą, nei aukšto intensyvumo pratimai, pavyzdžiui bėgimas. Bet kokia intensyvi treniruotė ne tik didina traumų tikimybę, bet kaip rodo moksliniai eksperimentai, neigiamai veikia imuninę sistemą, nes organizme atsiranda laisvųjų radikalų perteklius.
Nors ėjimas užims daugiau laiko, tačiau taip galima pasiekti tų pačių fiziologinių privalumų, kaip ir mankštinantis intensyviai, tačiau traumų rizika labai sumažėja.

Sudarinėjant treniruočių programas svarbu atkreipti dėmesį į:
• Kaip dažnai – geriausiai užsiimti kasdien arba bent jau nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.
• Intensyvumas – 60 – 80 % nuo maksimaliai rekomenduojamo jūsų amžiui pulso. Kad paskaičiuoti maksimalų pulsą fizinio aktyvumo metu, reikia iš 220 atimti jūsų amžių. Kad sužinoti optimalų pulsą treniruotės metu – gautą skaičių padauginkit iš 60 ir 80 %. Pvz., jeigu jums 60 metų: 220 – 60 = 160; 160 * 60% = 96; 160 * 80% = 128. Taigi jūsų pulsas treniruotės metu turėtų laikytis tarp 96 ir 128 dūžių per minutę.
• Laikas – mažiausiai 20 min., jeigu bėgiojate, 40 min., jeigu vaikštote. Pradėkite mankštą iš lėto (jeigu tai ėjimas – 1,5 km nueikite per 20 min.) ir per sekantį pusmetį didinkite greitį, priklausomai nuo gerėjančios fizinės būklės, apie ką spręsit pagal mažėjantį pulsą mankštos metu. Šio periodo pabaigoje tą patį atstumą turėtumėte nueiti per 12 min. Geriau, kad treniruotės būtų ilgesnės, tačiau netgi trumpi užsiėmimai naudingi. Tai yra, jeigu jūs neturite 40 min. vienu metu, vaikščiokit arba bėgiokit kelis kartus po 10 min.
Bet koks mažai judantis arba turintis širdies negalavimų žmogus, prieš pradėdamas reguliariai mankštintis, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jeigu jūs neturite galimybės reguliariai mankštintis, įsidėmėkit, kad bet kokie pratimai, kiek jie betruktų, geriau nei jokios mankštos. Visada stenkitės išnaudoti bet kokią galimybę pajudėti, ar tai būtų lipimas laiptais, o ne važiavimas liftu, ar ėjimas pėstute, o ne važiavimas autobusu ar kitu transportu. Įsisąmoninkit, kad norėdami pagerinti savo fizinę būklę, turite būti maksimaliai aktyvūs. Džiaukitės kiekviena galimybe pajudėti, pasimankštinti. Darbuokitės gryname ore, pvz. sode. Idealus fizinis aktyvumas neatsiejamas nuo džiaugsmo jo metu ir matant mūsų veiklos rezultatus.

Antra fizinių pratimų kryptis – lankstumo (tempimo) pratimai. Mažai aktyvūs raumenys bėgant laikui sustingsta, trukdo sąnarių judėjimui, juose atsiranda skausmai, didėja traumos rizika, kenkia laikysenai, kūno grakštumui. Kasdien svarbu išjudinti sąnarius ir daryti tai tinkamai. Kad to pasiekti, tempkite įvairias raumenų grupes iki tam tikros padėties (be skausmo), išlaikydami tempimo krūvį 5 – 8 sekundes. Niekada netempkite raumenų iki skausmo ir nedarykite staigių judesių. Iš lėto mažinkite spaudimo krūvį ištemptiems raumenims ir darykite pratimą 8 – 10 kartų. Veiksmingiausias šių pratimų faktorius tai jų atlikimo dažnumas ir pastovumas. Dar vienas svarbus momentas teisingas kvėpavimas pratimo metu. Stankitės įkvėpti iki tempimo, o iškvėpti jo metu. Teisingai atliekant pratimus, greitas tempas tiesiog neįmanomas. Būtų idealu, jeigu jūsų aerobiniai pratimai prasidėtų ir užsibaigtų 5 – 10 min. trukmės lankstumo pratimais. Tik ėjimui tai nėra taip svarbu.

Trečia fizinių pratimų sritis – raumenų jėgos ugdymas. Gerai derinasi su kitomis dviem anksčiau paminėtomis pratimų kryptimis. Jeigu jūs aerobinius pratimus atlikinėsite anksčiau rekomenduotu tempu (pulsas 60 – 80% nuo maksimalaus jūsų amžiui) 20 minučių – tuo pačiu didinsite ir savo raumenų jėgą. Galite užsiimti aerobika arba ritmine gimnastika, nes tam nereikia specialios įrangos ir patalpų. Raumenų jėga auga didinant pasikartojimų skaičių arba pratimų sudėtingumą. Būkite atsargūs, nepersitempkite, venkite traumų. Pratimai su specialiais treniruokliais ar svoriais turi tą privalumą, kad krūvį patogu palaipsniui didinti. Kad išvengti traumų ir sužeidimų, pradėkite pratimą nuo jums priimtino svorio ir palaipsniui jį didinkite. Teisingiausia jėgos pratimų seka: didieji kojų raumenys, vidurinė ir viršutinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai, rankos, o pabaigoje – pilvo raumenys.

Tam kad pasijustumėt energingu ir sveiku, nerasite geresnio būdo kaip geros fizinės formos palaikymas. Tai ne tik dvigubai sumažins širdies kraujagyslių ligų riziką, bet ir sulėtins senėjimo procesą. Bet dažniausiai ne fiziologiniai privalumai žmones skatina mankštintis, bet psichologinis sveikumo, žvalumo, geros savijautos pojūtis. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą smegenyse. Jo poveikis analogiškas morfijaus poveikiui, bet be tų pražūtingų pasekmių, į kurias veda šis narkotikas. Endorfinas sukelia natūralų euforijos pojūtį ir mažina bet kokius skausmus. Dauguma psichiatrų ir psichologų rekomenduoja mankštintis sergant depresija. Viena svarbiausių fizinio aktyvumo pasekmė žmogaus psichikai – raminantis poveikis. Nėra veiksmingesnio būdo nuimti įtampą, nerimą, kaip gera fizinė treniruotė. Per didelė nervų sistemos stimuliacija, dažniausiai būdinga stresui, iššaukia katecholaminų, kurie nuodija organizmą, o ypač širdį, išsiskyrimą. Šios kenksmingos medžiagos, išsiskiriančios kartu su adrenalinu gali būti neutralizuotos tik fizinio aktyvumo dėka. Mūsų organizmas taip sukurtas, kad nervinė įtampa gali būti subalansuota tik fizinio krūvio dėka. Dėl šio raminančio poveikio saikingi fiziniai pratimai gali pagerinti mūsų miegą, jeigu bus atliekami valandą, dvi prieš einant miegoti.

Šaltinis: U. Daisinger „Nebesnij obraz žizni sevodnia“ 2003

2011-06-072021-09-04

Laikraštukas apie sveikatą „Ar žinai” Nr.3

Sekantis laikraštukas apie sveikatą vyresniems ir suaugusiems – „Ar Žinai”. Šį laikraštuką patogu atsispausdinti ir skaityti, nusiųsti draugui, ar išsisaugoti savo kompiuteryje.

Laikraštuke „Ar žinai” Nr. 3 rasite:

apie puikų, nebrangų vaistą, kurio šalutiniai poveikiai – tik geri,
apie judėjimo naudą, 3 pagrindines fizinių pratimų kryptis harmoningam fiziniam vystymuisi,
apie avižų teigiamas savybes ir vaflių iš avižinių dribsnių receptą.

Ar žinai 1, 2011 (3) – parsisiųsti