Migdolai nuo seno vertinami dėl savo maistinių savybių. Šie malonaus skonio riešutai gali praturtinti kasdienę mitybą. Juose gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, magnio, baltymų ir skaidulinių medžiagų.
Kuo migdolai išsiskiria?
Ar žinojote, kad migdolai botaniškai nėra riešutai? Jie – migdolinio medžio vaisių sėklos. Migdolai yra artimi persikų ir abrikosų giminaičiai, tik, skirtingai nei šių vaisių, valgome ne minkštimą, o kauliuko viduje esančią sėklą. Tačiau savo maistine sudėtimi ir vartojimu migdolai panašūs į kitus riešutus, todėl mitybos požiūriu priskiriami tai pačiai produktų grupei.
Daugiau nei pusę migdolų svorio sudaro riebalai, tačiau didžioji jų dalis – sveikatai palankios nesočiosios riebalų rūgštys. Ypač gausu mononesočiųjų riebalų, kurių taip pat randama alyvuogių aliejuje ir avokaduose.
Migdolai taip pat išsiskiria keliomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Vitaminas E. Migdolai yra vienas geriausių natūralių šio vitamino šaltinių. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Magnis. Šis mineralas reikalingas normaliai nervų sistemos ir raumenų veiklai, energijos apykaitai bei daugeliui organizme vykstančių biocheminių procesų.
Baltymai. Migdolai yra augalinių baltymų šaltinis. Juose esantys baltymai aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis audinių augimui ir atsinaujinimui.
Skaidulinės medžiagos. Jos svarbios normaliai žarnyno veiklai, padeda palaikyti sotumo jausmą ir yra naudingos žarnyno mikroorganizmams.
Migdoluose taip pat yra kalcio, fosforo, riboflavino (vitamino B₂) ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Migdolai ir nervų sistema
Normaliai nervų sistemos veiklai būtinos įvairios maistinės medžiagos. Migdoluose yra magnio ir vitamino B₂ (riboflavino), kurie svarbūs nervų sistemos veiklai ir energijos apykaitai.
Magnis dalyvauja perduodant nervinius signalus ir reguliuojant raumenų susitraukimą. Nepakankamas jo kiekis organizme gali sutrikdyti normalią nervų ir raumenų veiklą.
Maždaug 30 gramų migdolų yra apie 80 mg magnio. Tai reikšmingas kiekis, prisidedantis prie kasdienio magnio poreikio patenkinimo.
Vitaminas B₂ dalyvauja energijos apykaitoje, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažinti pavargimo bei nuovargio jausmą.
Migdolai ir širdies sveikata
Viena geriausiai ištirtų migdolų savybių – jų poveikis cholesterolio koncentracijai kraujyje.
Nors migdoluose gausu riebalų, didžioji jų dalis yra nesočiosios riebalų rūgštys. Kai jomis pakeičiama dalis sočiųjų riebalų, tai gali padėti palaikyti palankesnę kraujo lipidų sudėtį.
2025 metais paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įvertintos 36 mokslinės publikacijos, apimančios 2485 dalyvius.
Nustatyta, kad migdolų vartojimas, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, vidutiniškai šiek tiek sumažino bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, koncentraciją kraujyje. Taip pat pastebėti palankūs kai kurių kitų kraujo lipidų rodiklių pokyčiai.
Ar migdolai naudingi virškinimui?
Migdoluose esančios skaidulinės medžiagos svarbios normaliai žarnyno veiklai. Jos padeda formuoti išmatų masę, palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir yra maisto šaltinis kai kuriems žarnyne gyvenantiems naudingiems mikroorganizmams.
Migdolai ir kūno svoris
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad dėl didelio riebalų kiekio migdolų reikėtų vengti žmonėms, norintiems sumažinti kūno svorį.
Migdoluose esantys baltymai, skaidulinės medžiagos ir riebalai gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Vis dėlto migdolai yra gana kaloringas produktas, todėl svarbu atsižvelgti į porcijos dydį. Juos galima įtraukti į pusryčių ar pietų patiekalus, taip praturtinant mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Kaip geriausia vartoti migdolus?
Migdolus galima valgyti įvairiais būdais: natūralius, mirkytus, skrudintus, smulkintus ar sumaltus į riešutų sviestą.
Natūralūs migdolai. Tai vienas paprasčiausių pasirinkimų. Juos galima valgyti vienus, berti į košes, salotas ar kitus patiekalus.
Mirkyti migdolai. Pamirkyti vandenyje migdolai suminkštėja, todėl juos lengviau sukramtyti, taip pat lengviau pašalinti rudąją luobelę.
Skrudinti migdolai. Lengvai paskrudinti migdolai įgauna ryškesnį skonį. Geriausia rinktis nesūdytus, be pridėtinio cukraus skrudintus migdolus ir vengti stipraus jų apskrudinimo.
Migdolų gėrimas. Iš migdolų ir vandens galima pasigaminti augalinį gėrimą. Jis tinka košėms, kokteiliams ir įvairiems patiekalams.
Tačiau svarbu žinoti, kad parduotuvėse parduodamuose migdolų gėrimuose dažnai būna vos keli procentai migdolų. Todėl tokiame gėrime gerokai mažiau baltymų ir kai kurių kitų maistinių medžiagų nei pačiuose migdoluose.
Kiek migdolų verta suvalgyti?
Daugeliui suaugusiųjų praktiškas pasirinkimas – maždaug 25–30 gramų migdolų per dieną, tai yra nedidelė sauja. Tokia porcija suteikia vertingų maistinių medžiagų ir apie 145–175 kcal.
Migdolus galima valgyti kasdien, bet nebūtina apsiriboti vien jais. Įvairūs riešutai ir sėklos pasižymi skirtinga maistine sudėtimi, todėl juos naudinga kaitalioti.
Šaltiniai:
- Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“
- 2025 m. sisteminė apžvalga apie migdolų poveikį cholesterolio koncentracijai