Ar po valgio dažniausiai atsisėdate? Gal prie darbo stalo, į automobilį ar tiesiog pailsėti? O gal priešingai – mėgstate šiek tiek pajudėti?
Pasirodo, tai, ką veikiame po valgio, gali turėti reikšmės tam, kaip mūsų organizmas susitvarko su į kraują patenkančia gliukoze. Tyrimai rodo, kad net trumpas, 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali sušvelninti gliukozės pakilimą kraujyje.
Kodėl toks paprastas dalykas kaip pasivaikščiojimas gali turėti poveikį? Ir ar tai aktualu tik žmonėms, turintiems gliukozės apykaitos sutrikimų?
Kas vyksta organizme, kai pavalgome?
Pavalgius angliavandeniai virškinimo trakte suskaidomi į paprastesnius cukrus, daugiausia gliukozę, kuri patenka į kraują. Todėl gliukozės kiekis kraujyje po valgio natūraliai padidėja. Tai normali organizmo reakcija.
Į padidėjusį gliukozės kiekį reaguoja kasa – ji išskiria insuliną. Šis hormonas padeda gliukozei patekti iš kraujo į ląsteles, kur ji gali būti panaudota energijai arba sukaupta vėlesniam laikui. Gliukozės kiekiui kraujyje mažėjant, mažėja ir insulino išskyrimas.
Tačiau ne visi valgiai sukelia vienodą gliukozės atsaką. Suvalgius daug greitai pasisavinamų, ypač rafinuotų angliavandenių – pavyzdžiui, saldumynų, saldžių gėrimų ar baltų miltų gaminių – gliukozės kiekis kraujyje paprastai kyla greičiau. Kiek ir kaip greitai jis padidės, priklauso ne tik nuo angliavandenių kiekio ir rūšies, bet ir nuo viso valgio sudėties bei individualių žmogaus ypatumų.
Kas pasikeičia, kai pradedame vaikščioti?
Kai po valgio pradedame vaikščioti, į darbą įsitraukia dideli skeleto raumenys. Jiems susitraukinėjant reikia energijos, o vienas iš jos šaltinių yra gliukozė. Raumenų susitraukimai skatina gliukozės patekimą iš kraujo į raumenų ląsteles – šis procesas gali vykti ir nepriklausomai nuo insulino poveikio.
Todėl vaikščiojant daugiau gliukozės paimama iš kraujo ir panaudojama energijai. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali pakilti mažiau, o kartu gali sumažėti ir organizmui reikalingas insulino atsakas.
Ką rodo tyrimai?
Trumpų pasivaikščiojimų po valgio poveikis gliukozės kiekiui kraujyje tirtas įvairiose žmonių grupėse – tiek sveikų, tiek turinčių sutrikusią gliukozės apykaitą.
Viename tyrime vyresnės nei 50 metų sveikos moterys po daug angliavandenių turinčio valgio arba ilsėjosi, arba lėtai vaikščiojo. 15 minučių lėtai vaikščiojant gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis nei ilsintis, o didžiausias jos pakilimas pasireiškė vėliau. Vaikštant 40 minučių sumažėjo ir bendras gliukozės padidėjimas per dvi valandas po valgio.
Kitame tyrime 2 tipo diabetu sergantys žmonės buvo palyginti dviem režimais: vienu atveju jie vaikščiojo 30 minučių vienu kartu per dieną, kitu – po 10 minučių po kiekvieno iš trijų pagrindinių valgymų. Trumpai pasivaikščiojus po valgio, gliukozės kiekis kraujyje per tris valandas po valgymo padidėjo mažiau, o didžiausias skirtumas buvo pastebėtas po vakarienės.
Svarbu, kad tai nėra tik pavienių tyrimų rezultatai. Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės taip pat rodo, kad fizinis aktyvumas po valgio gali sumažinti gliukozės atsaką, palyginti su nejudėjimu. Tyrimai taip pat rodo, kad norint paveikti gliukozės kiekį nebūtina intensyviai sportuoti – poveikis pastebėtas ir vaikštant lengvu tempu.
Kodėl verta sušvelninti gliukozės pakilimą?
Dažnai pasikartojantys didesni gliukozės pakilimai po valgio siejami su didesniu oksidaciniu stresu ir kraujagyslių endotelio funkcijos sutrikimais. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, prediabetą ar sergantiems 2 tipo diabetu, kurių organizmui gali būti sunkiau suvaldyti po valgio padidėjusį gliukozės kiekį.
Kada, kiek ir kaip greitai vaikščioti?
Tyrimuose naudota skirtinga ėjimo trukmė, intensyvumas ir pradžios laikas, todėl vienos visiems tinkamos formulės nėra. Tačiau iš turimų duomenų galima išskirti keletą praktiškų gairių.
Kada?
Verta pajudėti gana netrukus po valgio, kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda kilti, tačiau tikslaus visiems optimalaus laiko nėra nustatyta. Taigi nereikia žiūrėti į laikrodį ir skubėti nuo stalo tą pačią minutę – tiesiog pasistenkite po valgio ilgai neužsisėdėti.
Kiek?
Geras ir realistiškas tikslas – 10–15 minučių. Tyrimuose tokios trukmės pasivaikščiojimai jau turėjo poveikį gliukozės atsakui po valgio. Jei galite ir norite vaikščioti ilgiau – puiku, tačiau neturint daug laiko nereikėtų manyti, kad trumpas pasivaikščiojimas neduos naudos.
Kaip greitai?
Tyrimuose poveikis pastebėtas ir vaikštant lengvu, patogiu tempu. Nebūtina pasivaikščiojimo paversti intensyvia treniruote.
Jeigu nepavyksta pasivaikščioti po kiekvieno valgio, galima pradėti nuo vieno – pavyzdžiui, didžiausio dienos valgio arba to, po kurio paprastai tenka ilgiausiai sėdėti.
Taigi, ką renkatės po valgio – atsisėsti ar šiek tiek pajudėti?