Riebalai – Puslapis 2

2021-09-06

Augaliniai ALIEJAI. Kaip TEISINGAI kepti ir saugoti?

Stipriai riebaluose apkepintas maistas dabar sėkmingai parduodamas komercinėse vietose ir restoranuose. Ar kepti su augaliniais aliejais yra saugu?

Atsakymą į šį klausimą pateikia Ispanijos tyrimų grupė, vadovaujama daktaro Cuesto. Kontrolinei žiurkių grupei į dietą buvo įtraukta 15% nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Antrajai eksperimentinei grupei pridėjo 15% alyvuogių aliejaus, naudojamo pakartotinam kepimui. Anrosios žiurkių grupės cholesterolio kiekis iš kart šoktelėjo. Kodėl, juk augaliniuose aliejuose nėra cholesterolio?

Kepimo metu aliejuose vyksta daug cheminių pokyčių, įskaitant nepageidaujamų transriebalų rūgščių susidarymą. Transriebalinės rūgštys padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kepimas aliejuose aukštoje temperatūroje, šviesa ir kontaktas su oru, sukelia augalinio aliejaus oksidaciją ir laisvųjų radikalų susidarymą. Laisvieji radikalai sukelia grandininę reakciją, kad oksiduotų likusias aliejaus molekules.

Kepant maistą, riebalai suskaidomi į sveikatai žalingas molekules, susidaro cheminės medžiagos, vadinamos mutagenais. Mutagenai pavojingi žmogaus ląstelių DNR.

Kepimo metu maistas apgaubiamas sunkiai virškinamais riebalais. Skrandžiui sunku susitvarkyti su baltymu, apgaubtu medžiaga, kurios suskaidymui reikia kepenų tulžies ir stiprių fermentų.

Prisiminkite formulę: maistas + kepimas riebaluose aukštoje temperatūroje = problema.

PAVOJINGAS KEPIMAS AUGALINIAME ALIEJUJE

Kepdami, prieš dedant maistą į įkaitintą keptuvę, dažniausiai pilame aliejų. Aliejus įkaista ir kartais pradeda rūkti. Esant aukštai temperatūrai, šviesai ir orui, vyksta greita oksidacijos reakcija. Tyrimai su eksperimentiniais gyvūnais parodė, kad augalinio aliejaus, virto 250°C temperatūroje 15 minučių, vartojimas skatina aterosklerozę.

Komerciniuose gilaus kepimo procesuose tas pats aliejaus kiekis daug ilgiau laikomas aukštoje temperatūroje! Kai kurios pasikeitusios medžiagos, esančios šiuose augaliniuose aliejuose, yra toksiškos. Šioms nuodingoms medžiagoms per daug susikoncentruoti neleidžia nuolatinis šviežio aliejaus įpylimas, vietoj to, kurį sugėrė žuvis ar traškučiai, svogūnai, pyragėliai ar kiti kepami produktai.

Reiškia, kepti skystuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų ar alyvuogių aliejuje, visiškai negalima? – paklausite jūs. – Galima. Tik reikia žinoti, kaip teisingai kepti.

SAUGESNIS KEPIMAS, NAUDOJANT AUGALINĮ ALIEJŲ

1 BŪDAS: maistas + vanduo + aliejus.

Nacionalinėje kinų virtuvėje virėjas pradžioje maistą paprastai įmeta į vandenį, o tada prideda augalinio aliejaus. Vanduo verda 100°C temperatūroje, o vandens garai apsaugo aliejų nuo oksidacijos.

2 BŪDAS: daržovės + aliejus.

Europiečių virtuvėje daržovės dedamos į keptuvę prieš įpilant augalinio aliejaus. Tai taip pat apsaugo aliejų nuo perkaitimo ir oksidacijos.

Gaminimas orkaitėje panašus į kepimą. Temperatūra yra pakankamai aukšta, todėl kepimo indams sutepti geriausia naudoti kokoso aliejų. Kepamo orkaitėje gaminio viduje temperatūra pakyla tik iki 100°C. Dėl šios priežasties kepant orkaitėje ir verdant maistą, mažiau pasikeičia riebalų struktūra, nei kepant riebaluose.

Taigi, prisiminkime: kuo mažiau augaliniai aliejai kaitinami, tuo mažiau keičiasi jų struktūra ir tuo naudingesni mums.

AUGALINIO ALIEJAUS LAIKYMAS

Šviesa ir deguonis greitai ardo aliejus. Netgi aliejų laikymas šaldytuve neapsaugo jų nuo apkartimo, nors šis procesas sulėtėja trečdaliu, lyginant su laikomais kambario temperatūroje. Visiems skaidriuose induose laikomiems aliejams žalinga šviesa. Kuo ilgiau parduotuvės lentynoje neapsaugotas nuo šviesos augalinio aliejaus butelis laukia kliento, tuo greičiau aliejus genda. Saulės spinduliai gali pradėti grandininę laisvųjų radikalų reakciją aliejuje. Todėl aliejus geriau pirkti ir laikyti tamsaus stiklo buteliuose arba metalinėse talpose.

Nuo to momento, kai atsuksite aliejaus talpos kamštelį, laikykite jį šaldytuve ir kuo greičiau sunaudokite. Atminkite: reikia visai nedaug deguonies, kad aliejuje vyktų destruktyvios reakcijos. Dėl riebiųjų rūgščių sąlyčio su deguonimi, augaliniai aliejai apkarsta ir tampa nebetinkami naudojimui. Aliejų maistinė vertė yra proporcinga jų gedimo, apkartimo greičiui. Geriausi aliejai genda greičiau.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/rastitelnyie-masla-kak-pravilno…/

2021-06-062021-06-06

3. Patys PAVOJINGIAUSI mūsų sveikatai RIEBALAI

Šiandien aptarsime dar vieną nesočiųjų riebalų grupę – TRANSRIEBALUS. Tai pats kenksmingiausias maistinių riebalų tipas.

Praėjusio amžiaus pabaigoje maisto pramonė pradėjo naudoti riebalų hidrinimo procesą, tai yra augalinio aliejaus prisotinimas vandeniliu, esant padidintam slėgiui. Tai paverčia skystą aliejų kietais riebalais ir užkerta kelią jų apkartimui. Žaliava pigi, o gaunasi tiek kieti, tiek minkšti riebalai ir dar negendantys. Deja, šalutinis hidrinimo proceso produktas – transriebalai.

Transriebalai daro neigiamą poveikį organizmui. Jie neleidžia reikalingoms medžiagoms patekti į ląstelę ir trukdo pašalinti atliekas iš ląstelės. Dėl to sutrinka visa medžiagų apykaita ląstelių lygyje.

Transriebalai sukelia nutukimą, didina blogąjį (MTL) cholesterolį ir mažina gerąjį (DTL), padidina kraujo krešulių susidarymą, padidina išeminės širdies ligos riziką, diabeto, kepenų ligų, onkologijos, sukelia uždegimus, silpnina imunitetą ir net turi įtakos reprodukcinei funkcijai (sumažina testosterono kiekį, sumažina motinos pieno kokybę).

JAV jie yra oficialiai uždrausti. Nuo 2019 lapkričio 1 d. įsigaliojo reikalavimas, kad Lietuvos rinkai tiekiamuose maisto produktuose vadinamųjų transriebalų kiekis negali viršyti 2-jų gramų 100-ame gramų riebalų. Tačiau, net ir nedidelis transriebalų kiekis gali pakenkti sveikatai: vos 2 proc. kalorijų, kasdien gaunamų iš transriebalų, net 23% padidina širdies ligų riziką.

Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja visiškai nenaudoti mityboje transriebalų.

KUR gali būti TRANSRIEBALAI:

Margarine ir užtepėlėse (augalinių ir gyvūninių riebalų mišiniuose),

Rafinuotame augaliniame aliejuje,

Majoneze,

Kečupe,

Greitame maiste,

Konditerijos gaminiuose (tortuose, pyragaičiuose, sausainiuose, krekeriuose, saldainiuose),

Leduose,

Užkandžiuose (traškučiuose, spragintuose kukurūzuose),

Įvairiuose „produktuose“ (varškės produktuose, grietinės produktuose, sūrio produktuose ir kt.),

Šaldytuose pusfabrikačiuose.

Etiketėse transriebalai yra užmaskuoti kitais pavadinimais: hidrinti riebalai, iš dalies hidrinti, augaliniai, kombinuoti, kepinti, kulinariniai, prisotinti (saturuoti). Nuo jų sunku apsisaugoti, reikia stengtis pašalinti transriebalus iš raciono. Skaitykite maisto produktų sudėtį ir pasirinkite sveikas alternatyvas.

Ir paskutinė grupė – SOTIEJI riebalai. Kambario temperatūroje yra kieti, bet pakaitinti suskystėja. Tokie dauguma gyvūninių riebalų (pieno, mėsos, vidiniai ir poodiniai riebalai, išskyrus žuvų taukus), iš augalinių: kokoso ir palmių aliejai. Sočiųjų riebalų teigiamos savybės: jie silpnai oksiduojasi kaitinami ir ilgai negenda. Minusas, kad patekdami į ląstelių membranas, jie padaro jas mažiau elastingomis.

Tyrimai rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto riziką. Verčiau pakeiskite juos sveikais nesočiaisiais riebalais (juos aptarėme prieš 2 dienas: “Gerieji riebalai: Omega-3 ir Omega-6”), ar kitais pilnaverčiais augaliniais produktais.

Didžiausia klaida, kai norėdami sumažinti riebių gyvūninių produktų suvartojimą, juos pakeičiame rafinuotais angliavandeniais, t.y. produktais, kuriuose daug baltų miltų, cukraus ir t.t.

Provokuojantis, bet iš tikrųjų labai paprastas klausimas: kam reikalinga mūsų sveikata? Manau, sutiksite, kad to reikia mums patiems. Juk jei nesirūpinsime savimi, tada pirmiausia praturtinsime maisto pramonę, o paskui ir farmacijos pramonę. O mūsų laikais sirgti ypač brangu. Linkiu būti išmintingiems. Būkite sveiki!

1 dalį – „RIEBALŲ REIKŠMĖ mūsų MITYBOJE” rasite ČIA.

2 dalį – „GERIEJI riebalai: Omega-3 ir Omega-6” rasite ČIA.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

Foto : shutterstock

2021-06-032021-06-06

2. GERIEJI riebalai: Omega-3 ir Omega-6

Vakar aptarėm, kad riebalai skirstomi į 2 pagrindines grupes: sočiuosius ir nesočiuosius.

Šiandien išsamiau aptarkime nesočiuosius riebalus. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Patekdami į ląstelių membranas, jie padaro jas elastingesnėmis, o tai pagerina bendrą medžiagų apykaitą. Tačiau jų neigiama savybė, kad kaitinami greitai oksiduojasi.

NESOTIEJI riebalai skirstomi į:

Mononesočiuosius,

Polinesočiuosius.

Labiausiai koncentruoti MONONESOČIŲJŲ riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, rapsų (canola) aliejus. Jei gaminant maistą naudojami aliejai, geriausia naudoti mononesočiųjų aliejų, tokius kaip avokado, alyvuogių aliejus ir rapsų (canola), garstyčių aliejus.

POLINESOČIOSIOS rūgštys dar kitaip vadinamos nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kūnas jų pats negamina ir jas būtina gauti su maistu. Šios rūgštys reikalingos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys:

Linolo (omega-6),

Alfa linoleno rūgštys (omega-3).

Jos naudojamos reguliuojant kraujospūdį, mažinant blogojo cholesterolio kiekį, mažinant kraujo krešulių riziką ir mažinant sisteminio uždegimo riziką.

Omega-6 gauti su maistu paprasčiau ir, dažniausiai, jo netrūksta.

Atkreipkime dėmesį į omega-3 riebalų rūgštis. Iš jų svarbiausios:

EPR (eikozapentaeno),

DHR (dokozaheksaeno),

ALR (alfa linoleno).

EPR ir DHR gamina mikrodumbliai. Mažos žuvytės valgo mikrodumblius, o tada didesnės žuvys valgo mažas žuvis. Taigi mitybos grandinėje EPR ir DHR atkeliauja iš vandenyno augalų. Pačios žuvys negamina savo kūnuose EPR ir DHR, jos gauna jas iš augalų vandenyne. Tačiau atkreipkite dėmesį, žuvis lyg kempinė kaupia savyje įvairios kilmės teršalus, tiek organinius, tiek neorganinius. Plėšrios, ypač riebios (riebaliniame sluoksnyje kaupiasi daugiausia teršalų), žuvys gali savyje sukaupti daugiau nei milijoną kartų didesnį koncentraciją teršalų nei jų yra vandenyje, kuriame gyvena žuvys. Valgant jas, iš jų organizmo toksinės medžiagos keliauja į mūsų organizmus.

Augalinės kilmės produktai, išskyrus jūros dumblius, turi tik ALR rūgšties. Tačiau kūnas gali transformuoti ALR rūgštį į DHR, EPR, t.y. į biologiškai aktyvesnes formas. Šiam procesui trukdo transriebalai, per didelis kiekis sočiųjų riebalų, alkoholis, cholesterolis, rūkymas, per didelis omega-6 suvartojimas. O padėti gali reikiami kiekiai vitaminų B3, B6, cinko ir magnio.

Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-3/omega-6 rūgščių santykį. Modernioje vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1 prie 15, kas yra ženkliai per daug. Rekomenduojama, kad šis santykis būtų 1 prie 4, o tobuliausias santykis yra 1 prie 1.KĄ GALIME DARYTI, kad išlaikyti tinkamą santykį?

Kasdien įtraukite į savo mitybą bent vieną iš augalinių omega 3 šaltinių:

• 2 v. š. (30 ml) maltų linų sėmenų arba čija (ispaninio šalavijo) sėklų

• ¼ puodelio (60 ml) kanapių sėklų

• 85 ml graikinių riešutų

• 1,5 a. š. (7 ml) linų sėmenų aliejaus

• 1,5 v. š. (22 ml) kanapių sėklų aliejaus

• 2 ½ v. š. (37 ml) rapsų (canola) aliejaus

Būkite atsargūs, vartodami kitų sėklų aliejus. Nes jeigu valgote daug laisvųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejaus, o ne pilnus maisto produktus, kuriuose yra riebalų, tada santykis nusveria omega-6 pusę.

Geriau kasdien suvalgykite apie 30 g įvairių sėklų ir riešutų.

Skaitykite maisto produktų sudėtį! Daugelyje kepinių ir kitų gaminių naudojami įvairūs aliejai, turtingi omega-6, venkite tokių produktų.

Didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje dietoje sumažina omega-3 pasisavinimo procesus, tai gali sukelti uždegimą organizme ir padidinti krešulių susidarymą.

Atkreipkite dėmesį, kad žole ar šienu šertų galvijų mėsa, pieno produktai, turi daugiau omega-3, o šertų grūdais gyvulių mėsa, pienas, nelaisvėje užaugintų vištų mėsa – omega-6 riebiųjų rūgščių. Taigi, jei valgote gyvūninius produktus, verčiau rinktis iš vietinių ūkininkų, kurių gyvuliai, vištos ganosi lauke ir minta žole.

1 dalį – „RIEBALŲ REIKŠMĖ mūsų MITYBOJE” rasite ČIA.

Šaltiniai:

https://www.wikipedia.org

https://responsibleeatingandliving.com/…/brenda-davis…/

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

https://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/

https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

2021-06-022021-06-06

1. RIEBALŲ reikšmė mūsų MITYBOJE

Riebalų naudos ir žalos tema yra nevienareikšmiška. Vieni bando riboti riebalus, kiti sako, kad riebalai neturi jokios žalos, o tik naudos. Išsiaiškinkime.

KAM JIE REIKALINGI

Riebalai yra energijos šaltinis. Jie suteikia dvigubai daugiau kalorijų nei tas pats baltymų ar angliavandenių kiekis. Todėl organizmui naudingiau riebalus laikyti atsargoje. Tačiau riebalai kaupiasi, kai kalorijų teikiama daugiau nei reikia, ir kai visi kiti organizmo riebalų poreikiai yra patenkinti. Priešingu atveju jų apribojimas sukels sveikatos problemų.

RIEBALŲ VAIDMUO ORGANIZME

Riebalai sudaro pagrindinę ląstelių membranų dalį. Riebalų trūkumas gali pasireikšti bet kurioje kūno vietoje. Nervinis audinys ypač jautrus riebalų trūkumui. Nervinių skaidulų apvalkalus sudaro mielinas. Dėl riebalų trūkumo sumažės mielino susidarymas, o tai, savo ruožtu, sukels nervinių impulsų laidumo problemų ir sutrikdys viso kūno koordinaciją.

Riebalai reikalingi tulžies susidarymui (o ji dalyvauja riebalų virškinime). Lytiniai hormonai susidaro iš cholesterolio, kuris taip pat yra riebalų apykaitos produktas. Riebalų sluoksnis apsaugo vidaus organus nuo pažeidimo ir būtinas termoreguliacijai.

Riebalai turi įtakos imunitetui. Pavyzdžiui, iš riebalų susidaro surfaktanas. Jis iškloja plaučių alveoles iš vidaus ir neleidžia joms sulipti iškvėpus orą. Jei mityboje mažai riebalų, surfaktano pasigamins mažai. Alveolės gerai neišsiplės kvėpavimo metu. Tai reiškia, kad tokiose vietose padidėja uždegimo tikimybė, o infekcijos atveju plaučių audinio pažeidimai taip pat bus didesni. Pasirodo, kad kvėpavimo sistemos sveikata tiesiogiai priklauso nuo pakankamo riebalų kiekio racione.

Riebalai reikalingi gerai vitaminų tirpių riebaluose absorbcijai žarnose: A, D, E, K. Pirmieji 3 tiesiogiai susiję su imunitetu.

Riebalai būtini sveikai odai. Juk ji apsaugo nuo mikrobų patekimo į vidų. Dėl to oda turi turėti natūralų riebalą (sebumą), kuris neleidžia jai išsausėti. Pakankamas riebalų kiekis racione turi būti net tada, kai žmogus siekia mesti svorį.

RIEBALŲ KOKYBĖ

Yra dvi riebalų grupės: sotieji ir nesotieji. Jie skiriasi molekulėje esančių cheminių ryšių būsena ir jų prisotinimu vandeniliu. Nuo to priklauso riebalų savybės. Mes jau sakėme, kad riebalai sudaro pagrindinę ląstelių membranų dalį. Kokie riebalai, tokia bus ir membrana. Daugumai ląstelių svarbu turėti lanksčią elastingą membraną, kuri leis gerai funkcionuoti visai ląstelei.

Tęsinį – išsamiau apie skirtingus riebalus – skaitykite sekančiame įraše.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/