„Niekam neatmokėkite piktu už pikta.“ (Biblija, Laiškas romiečiams 12, 17)
Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Džiaugsmo edelveisas“
Gyvenimo tikrovė…
Abejingumo upė…
Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Džiaugsmo edelveisas“
Genai – ne nuosprendis: ką iš tiesų sako epigenetika?
Ar genai nulemia mūsų likimą?
Šiuolaikinis mokslas rodo, kad ne viskas taip paprasta.
Ilgą laiką buvo manoma, kad mūsų sveikatą lemia genai, kuriuos paveldime iš tėvų ir senelių. Jei šeimoje buvo nutukimas, širdies ligos ar diabetas – atrodė, kad tai neišvengiama.
Tačiau šiuolaikinis mokslas rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą ir atskleidžia mūsų pasirinkimų svarbą.
Šiandien vis daugiau kalbama apie epigenetiką – sritį, kuri paaiškina, kodėl genai nėra likimo nuosprendis.
Kas yra epigenetika
Epigenetika tiria, kaip aplinka ir gyvenimo būdas veikia genų aktyvumą, nekeičiant pačios DNR sekos.
Galima tai įsivaizduoti taip:
- DNR – tai instrukcijų knyga, kurią paveldime.
- Epigenetiniai mechanizmai – tai žymekliai, kurie nurodo, kurias instrukcijas organizmas skaito aktyviai, o kurias – tyliai „padeda į šalį“.
Genai lieka tie patys, tačiau jų veikimas gali keistis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad genų raiškai gali turėti įtakos:
- mityba,
- fizinis aktyvumas,
- lėtinis stresas,
- miego stoka,
- toksinai ir aplinkos veiksniai.
Tai ypač svarbu kalbant apie lėtines ligas, tokias kaip:
- II tipo diabetas,
- širdies ir kraujagyslių ligos,
- nutukimas,
- metabolinis sindromas.
Genetinis polinkis padidina riziką, bet nebūtinai lemia ligą.
Konkretus pavyzdys: įvaikintų vaikų tyrimai
Vienas iš dažnai minimų ir gerai dokumentuotų pavyzdžių – ilgalaikiai stebėjimo tyrimai su vaikais, įvaikintais iš labai nepalankių socialinių sąlygų.
Buvo stebima:
- kokiomis ligomis jie suserga,
- kokios jų sveikatos problemos išryškėja suaugus,
- ir kaip tai susiję su biologinių bei įtėvių šeimų gyvenimo būdu.
Rezultatai parodė svarbų dalyką:
vėlesnė aplinka turėjo didesnę reikšmę jų raidai ir sveikatos eigai, nei būtų galima numanyti vien iš genetinės kilmės.
Tai nereiškia, kad genai „išnyko“.
Tai reiškia, kad aplinka ir kasdieniai pasirinkimai turėjo lemiamą įtaką tam, kaip tie genai „įsijungė“ arba „neįsijungė“.
Svarbi riba: epigenetikos galimybės ir ribos
Epigenetika nereiškia, kad galime „perrašyti“ savo genus ar gyventi bet kaip, tikintis vėliau viską ištaisyti.
Ji taip pat nereiškia, kad viskas priklauso vien tik nuo mūsų pastangų.
Epigenetika padeda suprasti kai ką subtilesnio: kasdieniai pasirinkimai gali stiprinti arba silpninti paveldėtą riziką, tačiau jie nepanaikina biologinių ribų ir nepadaro žmogaus visagaliu.
Tai nėra stebuklingas pažadas.
Tai – atsakomybės ir galimybių pusiausvyra.
Mūsų pasirinkimai:
- turi pasekmes kūnui,
- turi pasekmes psichikai,
- turi pasekmes santykiams,
- ir galiausiai – visam gyvenimo keliui.
Šiame kelyje yra ir paguoda – žmogus nėra paliktas vienas.
Dievo malonė ir kantrumas lydi net ir tada, kai tenka pripažinti klaidas ir prašyti pagalbos.
Išmintis čia slypi tame, kad:
- prisiimtume atsakomybę už tai, kas mums patikėta,
- ir kartu suvoktume, kad ne viską kontroliuojame.
Ką tai reiškia praktiškai kiekvienam iš mūsų
- Net jei šeimoje buvo ligų – tai nėra nuosprendis.
- Net maži, nuoseklūs pasirinkimai ilgainiui turi reikšmę.
- Sveikata nėra tik genetinė loterija – tai procesas.
Ir Dievas mus ragina: „Ar valgote, ar geriate, ar šiaip ką darote, visa darykite Dievo garbei.“ (Biblija, 1 Korintiečiams 10, 31)
Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:
Epigenetika, sveikata ir ligos – CDC puslapis apie epigenetikos ryšį su sveikata.
Ar nervinės ląstelės atsistato?
„Nesinervink – nervinės ląstelės neatsistato!“ – šią frazę esame girdėję daugelis.
Ir nors iš tiesų geriau vengti nervinės įtampos, pasirodo, viskas nėra taip beviltiška.
Mokslas šiandien žino: tam tikrose smegenų srityse nervinės ląstelės iš tiesų gali atsinaujinti.
Žmogaus smegenys sudarytos iš maždaug 86 milijardų neuronų.
Ilgą laiką manyta, kad visi jie susiformuoja dar prieš gimimą, o vėliau tik nyksta.
Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad smegenų hipokampe egzistuoja kamieninės ląstelės, galinčios sukurti naujus neuronus.
Šis procesas vadinamas neurogeneze.
Naujai susiformavusios nervinės ląstelės, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali tapti smegenų tinklų dalimi ir prisidėti prie mokymosi bei atminties procesų.
Tačiau šis reiškinys žmonėms dar vis intensyviai tiriamas.
Nors naujų neuronų skaičius nėra didelis, pats faktas, kad smegenys geba atsinaujinti, suteikia vilties – ypač siekiant išlaikyti gerą atmintį ir emocinę pusiausvyrą senstant.
Kas padeda smegenims atsinaujinti?
Neurobiologų tyrimai rodo, kad neurogenezę ir smegenų plastiškumą skatina šie veiksniai:
- Saikingas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas
- Protinis aktyvumas – mokymasis, naujų įgūdžių ar kalbų įsisavinimas, atminties lavinimas
- Visavertis miegas
- Subalansuota mityba, kurioje pakanka vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų
Tyrimai rodo, kad flavonoidai (pvz., mėlynėse) ir omega-3 riebalų rūgštys (pvz., linų, kanapių, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose) gali būti naudingi smegenų sveikatai - Teigiamos emocijos ir streso mažinimas taip pat palaiko smegenų veiklą
Kas kenkia smegenų atsinaujinimui?
- Nejudrus gyvenimo būdas
- Miego trūkumas
- Lėtinis stresas
- Alkoholio vartojimas
- Nesubalansuota, labai kaloringa mityba
Svarbu žinoti
Mokslininkai vis dar tiria, kiek ilgai neurogenezė išlieka aktyvi žmogaus gyvenime.
Aišku viena – smegenys išlieka plastiškos visą gyvenimą, todėl galime stiprinti jų veiklą mokydamiesi, judėdami ir gyvendami sveikiau.
Linkiu rūpintis savo nervinėmis ląstelėmis kasdien – ne per nerimą, o per gyvenimo džiaugsmą.
Jelena Ovdijenko, klinikinė psichologė
Keletas nuorodų į mokslinius šaltinius:
- Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans (Spalding et al., 2013) — PMC
- Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (Erickson et al., 2011) — PNAS
- What Is the Relationship Between Hippocampal Neurogenesis Across Different Stages of the Lifespan? (Bond, Ming & Song, 2022) — Frontiers PDF
Kas padeda smegenims būti laimingoms
Kodėl „meilė su ribomis“ keičia santykius: autoritetinio bendravimo galia
Tęsinys straipsnio „Kodėl mes sprendžiame konfliktus skirtingai?“
Autoritetinis modelis – tai ne švelni tironija ar „būsiu visiems geras“ požiūris. Tai kelias, kai meilė ir pagarba eina išvien su aiškiomis ribomis, atsakomybe ir išmintingu vadovavimu. Šis modelis tinka ne tik vaikams auklėti, bet ir santykiams su paaugliais, sutuoktiniu ar kolegomis darbe.
Bet ką tai reiškia praktiškai? Kaip elgtis kasdienybėje?
Keturios kertinės autoritetinio bendravimo nuostatos (praktiniai žingsniai)
- Pagarbi laikysena konflikto metu
Pasirinkite laikyseną, kuri padeda išlaikyti orumą abiem pusėms: atsisėskite ar pasilenkite taip, kad būtumėte akių lygyje, ypač bendraudami su vaiku. Tai padeda parodyti pagarbą ir išvengti dominavimo. Jūsų tonas turi būti ramus, bet tvirtas – be sarkazmo, šauksmo ar nuolaidžiavimo. Elkitės taip, kad jūsų žodžiai skambėtų draugiškai, bet aiškiai – jūs esate atsakingas už kryptį ir ribas. - Pradinis pripažinimas
Prieš kalbėdami apie problemą, akimirką stabtelėkite – prisiminkite, už ką mylite, vertinate/gerbiate šį žmogų. Ši vidinė nuostata padeda jums patiems nusiraminti, keičiasi net jūsų balso tonas. Tada pasakykite tai garsiai: „Tu man svarbus“, „Aš vertinu tavo pastangas“.
Kodėl tai veikia?
Stresinėje situacijoje žmogaus smegenyse suaktyvėja emociniai centrai, todėl žmogus nebegirdi ir nebemąsto logiškai. Tačiau kai jis jaučiasi saugus – kai išgirsta palaikymo žodžius („Tu man svarbus“, „Aš tave gerbiu“) – suaktyvėja priekinė smegenų žievė. Tik tada jis pradeda mąstyti, girdėti ir bendradarbiauti. Todėl svarbu pokalbį pradėti šiltai – tai ne silpnumas, o išmintis.
- Aiškus, konkretus situacijos įvardijimas
Venkite kaltinimų. Vietoj „Tu visada…“ sakykite: „Kai įvyko TAI, aš pasijutau TAIP…“ - Galimybė rinktis
Nepamirškite – autoritetas gerbia žmogaus laisvę. Jūs siūlote variantus, kalbatės apie pasekmes, bet nespaudžiate. Vaikui ar suaugusiam tai sugrąžina orumą ir atsakomybę.
Pvz., galite pasakyti: „Tu gali pasirinkti – padaryti tai dabar ir eiti su mumis į lauką, arba likti namuose ir pabaigti vėliau.“ Arba: „Matau, kad tau sunku – nori pakalbėti dabar ar vėliau?“
Svarbu, kad pasirinkimai būtų aiškūs, realūs ir kad pasekmės būtų numatytos iš anksto, be grasinimų. Taip žmogus mokosi priimti sprendimus ir prisiimti atsakomybę be spaudimo ar baimės.
Kaip atpažinti – ir pakeisti – netinkamus konfliktų sprendimo modelius
Paimkime konkrečią situaciją – vaikas nenori valgyti pusryčių. Bet jis tai daro ne todėl, kad nėra alkanas, o todėl, kad bando tėvus: kaip jie reaguos, jei jis turės savo nuomonę? Jis sąmoningai sukuria nedidelį konfliktą, kad patikrintų ribas.
Autoritarinis modelis:
– „Valgyk, kitaip liksi nevalgęs visą dieną!“
(Baimė, spaudimas, grasinimas – vaikas paklūsta, bet jaučiasi pažemintas.)
Abejingo/neįsitraukiančio modelis:
– (Tėvas ar motina net nereaguoja. Gal tik atsidūsta ir toliau naršo telefone.)
(Vaikas nesupranta ribų, bet ir nesijaučia svarbus.)
Viskas leidžiama (be ribų):
– „Gerai, tik neverk… gali ir su sausainiais pavalgyti, jei nori.“
(Siekis išvengti konflikto, bet pamirštamas ugdymas.)
Autoritetinis modelis:
– (Tėvas pasilenkia arba atsisėda, kad būtų vaiko akių lygyje, ir ramiai sako:) „Matau, kad tu nenori valgyti. Žinai, aš tave labai myliu. Tu man svarbus, todėl gerbiu tavo pasirinkimą, net jei nesutariame. Manau, kad pavalgyti pusryčius svarbu, kad turėtum jėgų dienai.“
– (Trumpa pauzė – leidžia vaikui pamąstyti.)
– „Sutariam taip: jei nori – gali atsisėsti ir pavalgyti kartu su mumis. Jei ne – tada liksi be pusryčių, o kitas valgis bus pietūs. Pasirinkimas tavo.“
Jei vaikas renkasi nevalgyti – tėvai be pykčio nurenka lėkštes. Svarbu negrąžinti maisto iš karto, jei vaikas paprašo – kitaip jis išvengia savo pasirinkimo pasekmių. Jei vaikas gauna tai, ko buvo atsisakęs, vėliau jis pradeda manipuliuoti, nes supranta, kad jo sprendimas neturi pasekmių. Ugdymo požiūriu svarbu išlaikyti nuoseklumą – jei susitarėte, kad kitas valgis bus pietūs, taip ir padarykite. Tai padeda vaikui išmokti atsakomybės ir pasitikėti jūsų žodžiu. Tokiu būdu vaikas mokosi priimti sprendimus ir patirti jų pasekmes saugioje aplinkoje.
Šis modelis apima visus keturis žingsnius: – pagarbi laikysena (akių lygyje, rami kalba), – palaikymo žodžiai, – aiškus ribų įvardijimas, – tikra galimybė rinktis (su pasekmėmis), – nuoseklumas – įvykdom tai, ką pažadėjome.
Vaikas gauna tris pamokas per tris minutes:
- Aš turėsiu pasirinkimą.
- Ką pasirinksiu – tą ir gausiu.
- Svarbu gerai pagalvoti, ką renkuosi.“
Autoritetinio bendravimo pavyzdys tarp suaugusiųjų
Konfliktas tarp sutuoktinių: Sutuoktinis vėl užmiršo svarbų susitarimą – pvz., neatvyko į suplanuotą šeimos renginį.
Autoritarinis modelis: – „Kaip visada! Tavęs niekada nėra, kai reikia. Viską darau viena(s)!“ (Kaltinimas, emocinis spaudimas.)
Abejingas modelis: – (Nereaguoja, tik atitolsta – vidinis atsiribojimas.)
Viskas leidžiama: – „Na ką padarysi… turbūt labai pavargai. Gal kitą kartą?“ (Nėra aiškių ribų, nuslopinamas nusivylimas.)
Autoritetinis modelis: – (Rami laikysena, žvilgsnis į akis.) „Aš vertinu tai, kiek daug dirbi. Man buvo svarbus šis susitarimas. Kai tavęs nebuvo, pasijutau palikta(s). Noriu, kad tai daugiau nesikartotų. Gal galim susitarti, kaip kitą kartą užsitikrinsim, kad abu būsime ten, kur susitarėme?“
Ši reakcija išreiškia jausmą, įvardija problemą, nepuola, bet ir nenuolaidžiauja. Tai kvietimas į atsakomybę – išlaikant pagarbą ir ryšį.
Autoritetinis modelis visada remiasi dialogu. Bet ne bet kokiu – o pagarbiu dialogu, kuris prasideda nuo vertinimo, pereina per aiškų ribų nubrėžimą ir baigiasi pasiūlymu bendradarbiauti.
Tai nėra lengva. Kartais norisi „rėžti tiesiai“, atsitraukti ar nusileisti. Tačiau tai – kelias į uždarumą. O autoritetinis kelias – į pasitikėjimą.
Trys esminės autoritetinio bendravimo pamokos (tinka tiek vaikams, tiek suaugusiesiems):
- Aš turėsiu pasirinkimą.
- Ką pasirinksiu – tą ir gausiu.
- Svarbu gerai pagalvoti, ką renkuosi.
Kiekvienas iš mūsų galime tapti autoritetu – ne bauginančiu, o vedančiu.
Svarbus bruožas: autoritetinis žmogus nėra užsisklendęs savo teisume. Jis išklauso. Ir jei mato, kad kito žmogaus požiūris, patirtis ar siūlymas yra teisingesnis – jis pasiruošęs peržiūrėti savo nuomonę. Tai nėra silpnumas, tai – branda.
Tokie žmonės nesusitelkę tik į save, jie orientuoti į tiesą, santykį ir bendrą gėrį.
Tai užtrunka, bet keičia gyvenimus.
Pirmąją straipsnio dalį skaitykite čia: Kodėl mes sprendžiame konfliktus skirtingai?
Paruošta pagal Lidijos Neikurs paskaitą „Авторитетный стиль управления“.