Ar žinojote, kad mūsų kūnas be baltymų neišgyventų nė dienos?
Jie sudaro ne tik raumenis, bet ir fermentus, hormonus, imuninės sistemos „karius“ – antikūnus. Kitaip tariant, be baltymų nebūtų nei jėgos, nei energijos, nei sveiko gijimo, nei apsaugos nuo ligų.
Kodėl jie tokie svarbūs?
Baltymai yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ kiekvienai ląstelei.
Jie padeda atsigauti po ligų, traumų, užtikrina normalų vaikų augimą.
Be jų negalėtų veikti imunitetas.
Kiek jų reikia?
Dažniausiai sakoma: 0,8 g – 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui prireikia apie 70 g baltymų per dieną.
Žinoma, poreikis gali skirtis: augantiems vaikams, sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms (jei inkstai sveiki) jo reikia daugiau.
Kad nereikėtų skaičiuoti gramų, galima vadovautis Harvardo sveikos mitybos lėkštės principu:
½ lėkštės – daržovės ir vaisiai
¼ lėkštės – pilno grūdo produktai
¼ lėkštės – baltymų šaltiniai (ankštiniai, tofu, o iš gyvūninių šaltinių – žuvis, varškė, kiaušiniai…)
Riešutai ir sėklos – sveikų riebalų šaltinis, kurį verta įtraukti kasdien mažesniais kiekiais (pvz., sauja riešutų ar šaukštas sėklų). Jie taip pat suteikia papildomų baltymų.
Laikantis šio principo, baltymų poreikis paprastai natūraliai patenkinamas, jei valgome pakankamai ir įvairiai.
Baltymai – būtini. Tačiau kokius pasirinkti, kokie šaltiniai geriausi, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai, ir ar tikrai reikia derinti grūdus su ankštiniais?
Ar baltymų gali būti per daug, ir ar tai kenkia sveikatai?
Rafinuoti angliavandeniai – tai balta duona, pyragai, bandelės, saldumynai, saldūs gėrimai, balti ryžiai ir panašūs gaminiai, kuriems perdirbimo metu pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai. Tokie produktai organizme labai greitai skyla į gliukozę, todėl jų glikeminis indeksas (GI) būna aukštas.
Kas yra glikemins indeksas?
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas pakelia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.
Aukštas GI (virš 70) – cukrus kyla labai greitai.
Vidutinis GI (56–69) – kyla vidutiniškai.
Žemas GI (iki 55) – kyla lėtai ir tolygiai.
Aukšto GI produktai: balta duona, balti ryžiai, bulvių košė, saldumynai, limonadai.
Ką tai reiškia?
Suvalgius rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje šokteli aukštyn daug greičiau nei suvalgius natūralių, neperdirbtų produktų (pvz., pilno grūdo košės ar daržovių). Kuo didesnis GI, tuo stipresnis ir staigesnis gliukozės bei insulino šuolis organizme.
Būtent todėl rafinuoti angliavandeniai yra pavojingi – jie ne tik suteikia „tuščių kalorijų“, bet ir išbalansuoja organizmo cukraus bei hormonų reguliaciją.
Kas nutinka organizme suvalgius rafinuotų (aukšto GI) produktų?
1. Staigus cukraus pakilimas kraujyje
– Po kelių minučių organizmas gauna didelį gliukozės kiekį.
2. Greitas insulino šuolis
– Kasa išskiria daug insulino, kad perneštų gliukozę į ląsteles.
3. Cukraus kritimas
– Dėl insulino veikimo cukrus krenta žemyn, kartais net žemiau normos.
– Žmogus po 1–2 valandų gali jaustis alkanas, pavargęs, ir vėl trokšti saldaus.
– Tai vadinami „cukraus kalneliai“.
Kokius pavojus tai kelia?
1. Svorio augimas
Dažni cukraus šuoliai → insulinas skatina riebalų kaupimąsi. Ypač pavojingas riebalų kaupimasis pilvo srityje.
2. Insulino rezistencija ir diabetas
Kai organizmas nuolat gauna signalą gaminti daug insulino, ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui.
Tai vadinama insulino rezistencija – pirmasis žingsnis link 2 tipo diabeto.
3. Širdies ir kraujagyslių ligos
Staigūs cukraus ir insulino svyravimai didina:
kraujo riebalų (trigliceridų) kiekį,
uždegiminius procesus,
„blogojo“ cholesterolio oksidaciją.
Visa tai padidina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką.
4. Nuotaikų svyravimai ir nuovargis
Cukraus kritimas po šuolio sukelia:
silpnumą, dirglumą, galvos skausmą,
norą vėl užkąsti saldaus.
Susidaro „užburtas ratas“.
5. Didina uždegimą
Dėl dažnų insulino svyravimų skatinamas lėtinis uždegimas, kuris susijęs su daugeliu ligų – nuo sąnarių skausmų iki vėžio.
Į kiekvieną valgį įtraukti baltymų ir skaidulų – jie lėtina cukraus pasisavinimą.
Valgyti daržoves su žievele – jose daug skaidulų.
Vengti saldumynų, baltos duonos, limonadų.
Po valgio pasivaikščioti – judėjimas padeda stabilizuoti cukraus lygį.
Išvada
Rafinuoti angliavandeniai (aukšto glikeminio indekso produktai) sukelia cukraus ir insulino „kalnelius“.
Tai veda prie nuovargio, persivalgymo, svorio augimo, insulino rezistencijos, diabeto ir širdies ligų.
Todėl verta rinktis natūralius, nerafinuotus produktus, kad energija būtų pastovi, o sveikata – tvirta.
Rinkitės išmintingai, būkite sveiki ir laimingi.
Plačiau paskaityti galima šiuose straipsniuose:
Harvard Health Publishing.High-glycemic diets could lead to big health problems. – Paprastai paaiškina, kodėl rafinuoti angliavandeniai kelia riziką sveikatai. Harvard Health
Mayo Clinic.Diabetes and glycemic index: What’s the connection? – Suprantamas gidas pacientams apie GI ir diabetą. Mayo Clinic
Oregon State University – Linus Pauling Institute.Glycemic Index and Glycemic Load. – Moksliškai patikimas, aiškus paaiškinimas. LPI, OSU
Šią vasarą išbandžiau kepti daigintų grikių duoną. Mums su vyru ji labai patiko, todėl dabar ją kepu nuolat!
Ši duona yra be glitimo, visiškai natūrali ir labai maistinga. Grikiai – puikus baltymų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, todėl ši duona tinka ne tik netoleruojantiems glitimo, bet ir visiems, kurie nori sveikesnio kasdienio kepinio.
Svarbiausia – leisti grikiams gerai sudygti.
Fermentuota grikių duona (be glitimo)
Natūraliai fermentuota, tvirta ir lengvai pagaminama duona be glitimo, mielių ir raugo.
Ingredientai:
▪ 3 puodeliai žaliųjų grikių (apie 570 g)
▪ 1 ¼ puodelio vandens (apie 300 ml)
▪ 1 ½ a. š. druskos
▪ 1 v. š. citrinos sulčių
▪ 6 a. š. kmynų ir ½ a. š. džiovinto rozmarino (nebūtina)
Paruošimas:
Mirkymas ir daiginimas:
▪ Nuplaukite grikius, užpilkite vandeniu ir mirkykite 6–8 val.
▪ Nukoškite, gerai perskalaukite metaliniame koštuve ir palikite kambario temperatūroje 12 val. ar ilgiau, kol pasirodys maži daigeliai.
▪ Sudygusius grikius vėl perskalaukite ir nuvarvinkite. (Išeiga – apie 6 puodeliai.)
Tešlos paruošimas:
▪ Sudėkite grikius į smulkintuvą ar trintuvą.
▪ Įpilkite vandenį, citrinos sultis, druską ir prieskonius.
▪ Jei norite, galite į tešlą įdėti 1 a. š. medaus dėl švelnesnio skonio.
▪ Taip pat galite įmaišyti 1 nubrauktą a. š. psyllium (gysločių sėklų luobelių). Prieš tai užpilkite jas ¼ puodelio (apie 60 ml) vandens, išmaišykite ir palikite kelioms minutėms išbrinkti. Psyllium padeda duonai ilgiau išlikti elastingai ir mažiau sausėti.
▪ Sutrinkite iki vientisos masės.
Formavimas ir kildinimas:
▪ Tešlą supilkite į kepimo formą. Patogiausia naudoti silikoninę formą – joje duona neprilimpa. Jei naudosite metalinę formą, išklokite ją kepimo popieriumi. Viršuje palikite šiek tiek tuščios vietos, nes tešla pakils.
▪ Palikite šiltoje vietoje 8–12 val., kol tešla pakils ir jos paviršiuje atsiras daug oro burbuliukų. Kildinimo laikas priklauso nuo aplinkos temperatūros: šiltoje vietoje tešla kyla greičiau, vėsesnėje – lėčiau.
Kepimas:
▪ Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Duoną dėkite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 30 minučių.
▪ Sumažinkite temperatūrą iki 175 °C ir kepkite dar 45 min.
▪ Bendras kepimo laikas – apie 75 min. (jis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo orkaitės).
Atvėsinimas ir laikymas:
▪ Išėmę iš orkaitės, palikite duoną formoje šiek tiek atvėsti.
▪ Tuomet išimkite iš formos ir palikite visiškai atvėsti.
▪ Pjaustykite tik visiškai atvėsusią duoną.
▪ Laikykite vėsioje vietoje. Ilgesniam laikymui supjaustykite riekelėmis, supakuokite po kelias riekeles ir užšaldykite.
