Sveikos gyvensenos tinklalapis
Norite neužsikrėsti ligomis? Turėti geresnę sveikatą? Šis video kaip tik jums. Paklausykite ir išbandykite.
Informacija dalinasi Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje gydytoja Tatjana Ostapenko (šeimos gydytoja, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistė, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narė).
Paskaitą originalia (rusų k.) rasite ČIA.
Šį kartą apie VITAMINĄ D.
KĄ REIKIA ŽINOTI APIE šį svarbų vitaminą – hormoną?
Vitaminas D, tai ne vienas vitaminas, o visa šeima: D1, D2, D3, D4, D5. D2 gauname su maistu, o D3 pasigamina saulei veikiant odą.
Kokią NAUDĄ duoda šis vitaminas:
veikia daugiau nei 40 skirtingų audinių
daro įtaką 30-ies genų aktyvumui
dalyvauja medžiagų apykaitoje (mineralų, angliavandenių, riebalų)
hormonų ir fermentų gamyboje
reguliuoja inkstų, kepenų, tulžies pūslės, nervų sistemos, kaulų-raumenų, širdies-kraujagyslių, virškinamojo trakto, imuninės sistemos darbą.
Vitaminas D yra protingas imuninės sistemos vadovas. Jis atlieka imunomoduliatoriaus vaidmenį, t.y. balansuoja visos sistemos ar tam tikro organo darbą; ten kur reikia sustiprinti – sustiprina, ten kur reikia sumažinti aktyvumą – sumažina.
Vit. D saugo nuo infekcijų, neleisdamas bakterijoms ir virusams prisitvirtinti prie ląstelių ir jiems daugintis mūsų organizme.
Slopina per daug audringą imuninės sistemos reakciją, galinčią pakenkti žmogui. Tokia reakcija būdinga koronaviruso infekcijos atveju.Imuninės ląstelės sugeba savyje sukaupti vitaminą D ir lokaliai dideliais kiekiais jį aktyvuoti. Ir tai labai stipriai padidina imuninių ląstelių aktyvumą, reaktyvumą kovoje su virusais ir bakterijomis. Tai padeda greičiau pasveikti ir išvengti komplikacijų. Todėl vit. D naudojamas COVID-19 infekcijos gydymui.
Vit. D Efektas:
reguliuoja arterinį kraujospūdį
gina centrinės nervų sistemos audinius
apgina nuo infekcijų
sumažina autoimuninių ir kaulų susirgimų riziką
10-30 minučių saulei veikiant veido, rankų odą (tarpe 10-14 val., gegužės-rugsėjo mėn.), vitamino D pasigamins tos dienos organizmo poreikiams. Jei norime sukaupti vitamino D atsargų, reikės išsinuoginti ir didesnį kūno plotą pašildyti saulėje. Net jeigu vit. D gauname su maistu ir pakankamai būname saulėje vasarą, mes galime sukaupti vitamino D atsargų tik maždaug mėnesiui.
GLOBALUS DEFICITAS!
Viskas priklauso nuo to, kokiose platumose gyvename. Visi gyventojai virš 42 lygiagretės gauna per mažai ultravioletinių spindulių (Lietuvos gyventojai esame gerokai šiauriau – 55 lygiagretėje). Todėl ir mūsų krašte nuo rugsėjo iki gegužės mėnesio vitamino D gamyba per odą yra nulinė. Tik 10-30 procentų gauname su tam tikru maistu, todėl maistas nepatenkins mūsų vit. D poreikių. Veikiant soliariumo spinduliais vit. D nesigamina. Todėl reikėtų naudoti D vitaminą papildomai. 80% Ukrainos gyventojų (Lietuvoje dar daugiau) turi vitamino D deficitą ir tik 4% turi pakankamai, nes naudoja papildomai.
Vitamino D aktyvavimui ir pasisavinimui daro neigiamą įtaką:
Inkstų ligos (inkstuose vyksta jo aktyvacija)
Įvairios virškinamojo trakto ligos
Viršsvoris
Hipertirozė
Piktybiniai dariniai
KOKIOS PASEKMĖS, esant vit. D deficitui? Gali išsivystyti:
hipertoninė liga
I tipo cukrinis diabetas
autoimuniniai susirgimai (išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas)
centrinės nervų sistemos ligos (epilepsija, Parkinsono liga, Alzheimerio liga ir kt.)
infekcinės ligos (tuberkuliozė ir kt.)
onkologiniai susirgimai (krūties, gimdos, storosios, tiesiosios žarnos, prostatos ir kt.)
kaulų ligos (rachitas, osteoporozė, paradantozė, kariesas)
Jei organizme yra vit. D trūkumas ir pavyksta jo lygį PAKELTI 10-čia ng/ml:
17% mažėja bendras susirgimų vėžiu skaičius
29% mažėja bendras mirtingumas nuo piktybinių auglių
Jei vit. D lygis PAKANKAMAS:
50% sumažėja rizika susirgti ūminėmis kvėpavimo takų ligomis
beveik 4 kartus mažėja rizika susirgti infekcine pneumonija
82,2 % sergančiųjų COVID-19 buvo per mažas vit. D kiekis kraujyje, mažiau nei 20 ng/ml.
Norma 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l)Trūkumas 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)
(ng/ml * 2,496 = nmol/l)
2020 10 mėn. Ispanijoje Kordobos mieste Karalienės Sofijos universitetinėje ligoninėje buvo atliktas tyrimas. Stacionare gydomi ligoniai, kurie sirgo sunkia COVID-19 forma, atsitiktine tvarka buvo padalinti į 2 grupes.
Vienai grupei (50 pacientų) kartu su bendru gydymu buvo duodamas aktyvus vit.D didelėmis gydomosiomis dozėmis. Iš jų tik 2% pateko į reanimaciją ir nė vienas nemirė.
50 % sergančiųjų iš antros grupės (26 pacientai), kuriai nebuvo duodamas vit. D, pateko į reanimaciją ir 8% iš jų mirė.
(TĘSINYS kitą dieną 
)
(Paruošta pagal Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje šeimos gydytojos, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistės, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narės Tatjanos Ostapenkos paskaitą.)
1. Gera mityba
Smegenys nuodoja iki 20% gautų kalorijų. Kuo mes maitinamės, stipriai įtakoja mūsų nuotaiką, energijos lygį, atmintį ir proto sugebėjimus. Valgis svarbus tiek emocinei, tiek fizinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad mityba gali apsaugoti nuo 50–70% vėžio atvejų. Žmonės, valgantys mažiau daržovių ir vaisių, dvigubai dažniau miršta nuo vežio. Ypač vertinga yra kopūstinių šeima. Svarbu valgyti nerafinuotus grūdus, ankštinius ir riešutus (ypač migdolus). Stenkitės mažiau vartoti saldumynus, batonus, keptą arba rūkytą maistą. Sumaltos sėmenų sėklos yra nuostabus omega 3 šaltinis. Omega 3 padeda apsaugoti nuo depresijos, gerina smegenų veiklą, mažina sąnarių skausmą bei gerina širdies veiklą.
2. Mankšta
Geriausi vaistai nuo daugelio ligų! Mankšta stiprina širdį, normalizuoja kraujo spaudimą, didina deguonies kiekį smegenyse, apsaugo nuo stuburo skausmo ir osteoporozės, gerina atmintį. Reguliariai sportuojantys turi didesnį hemoglobino kiekį, švaresnes kraujagysles ir stipresnius kaulus. Geriausiai mankštintis 4-5 kart savaitėje po 40 minučių. Pulsas mankštos metu turėtų būti 60 – 80% maksimalaus (220 minus amžius). Reikalinga aerobinė ir jėgos mankšta. Niekada nėra per vėlu auginti raumenis!
3. Grynas oras
Vienas medis gamina apie 120 kg deguonies per metus. Augalų lapai sugeba išvalyti nešvarumus ir kenksmingas medžiagas iš oro. Gamtoje kūnas atsigauna tiek fiziškai, tiek emociškai. Gilus kvėpavimas gerina smegenų veiklą ir didina deguonies kiekį visose kūno ląstelėse. Svarbu kasdien vėdinti kambarius, ypač žiemą. Vertingiausias miegas ventiliuojamame miegamajame.
Tabako dūmuose rasta per 4000 cheminių junginių, iš kurių apie 200 kenksmingi sveikatai. Lietuvoje rūkymas sąlygoja 20% bendro Lietuvos mirtingumo. Mokslininkų skaičiavimais, kiekviena cigaretė trumpina gyvenimą 11 minučių! Rūkant 10-19 cigarečių per dieną, mirtingumo rizika didėja70%. Apie 70% visų reguliariai rūkančiųjų norėtų mesti rūkyti.
4. Poilsis ir miegas
Suaugusiems raikalingos apie 7-8 val. miego per parą. Jeigu miegame nepakankamai, mūsų smegenys nefunkcionuoja optimaliai, reakcijos laikas yra padidintas, atmintis pablogės, emocijos sunkiau kontroliuojamos, kūno temperatūra mažesnė, imuninė sistema silpna. Miegant smegenys turi galimybę konfigūruoti tai ką mes išmokome per dieną, tai reiškia, kad atmintis ir sugebėjimai pagerėja miegant. Svarbu turėti pastovų laiką miegoti ir keltis.
Žmogui reikalingas ir poilsis. Dauguma šiandienai būdingų ligų yra susijusios su stresu. Nuolatinis skubėjimas, protinis nuovargis ir įtampa sekina kūną, silpnina imuninę sistemą ir dažnai atima gyvenimo džiaugsmą. Būtina skirti laiko ramybei ir poilsiui. Žmonės, kurie skiria dieną per savaitę poilsiui, nuveikia per savaitę daugiau, nes smegenys žvalesni, nuotaika geresnė ir sveikata stipresnė.
5. Savikontrolė
Tam, kad būtume sveiki ir lamingi, labai svarbu, kad mūsų sprendimai būtų blaivūs, logiški, o ne impulsyvūs, padiktuoti emocijų. Reikia stiprinti smegenų kaktinę skiltį tam, kad mes valdytume savo norus ir netaptume mūsų emocijų ir kūniškų geismų vergais. Vienas iš labiausiai intelektą griaunančių įpročių yra alkoholio vartojimas. Statistika rodo, kad 40 proc. paauglių pirmą kartą pasigeria nesulaukę 11 metų. Specialistai apskaičiavo, kad kasmet vienas lietuvis išgeria maždaug 20 litrų gryno alkoholio. Tokio girtuoklystės masto Lietuvos istorijoje dar nebuvo užfiksuota. Alkoholis sumažina kraujo kiekį smegenyse ir keičia smegenų elektrinius impulsus. Pirmiausiai įtakojama ta smegenų dalis, kuri atsako už savikontrolę ir sprendimų priėmimą. Pasekmės būna baisios. Statistikos paskaičiuota, kad net 45% visų nusikaltimų padaro išgėrę.
6. Santykiai su Dievu
Per paskutinius 10 metų buvo padaryta apie 1500 mokslinių tyrimų apie dvasingumą bei tikejimo įtaką fizinei sveikatai. Manoma, kad iki 90% ligų įtakoja žmogaus tikėjimas. Statistika rodo, kad žmonės, kurie laiko savo tikėjimą svarbiu, turi mažiau širdies/kraujagyslių ligų, žemesnį kraujospūdį, mažiau insultų, rečiau serga depresija ir greičiau pasveiksta jei serga. Ypač šiandieniniame pasaulyje mums reikia vilties dėl ateities, ramybės širdyje ir gyvenimo tikslo, kuriuos tik Dievas gali duoti. Svarbu kasdien paskirti bent keletą minučių – susitikti su savo Kūrėju.
7. Saulės šviesa
Nors per daug degintis saulėje tikrai rizikinga, saikingas saulės šviesos kiekis yra būtinas gerai sveikatai. Saulė, patekusi ant odos, iš cholesterolio pagamina vitaminą D . Tyrimai rodo, kad vitaminas D sugeba kovoti prieš vėžį, apsaugoti nuo išsėtinės sklerozės, stiprinti imuninę sistemą, sumažinti kraujo spaudimą, padidinti kalcio kiekį kauluose, mažinti depresiją. Žmonės, gaunantys mažiau saulės, turi didesnę riziką susirgti psichikos ligomis, vėžiu ir osteoporoze. Saulės šviesa per atvirą langą puikiai išvalo kambarį nuo pavojingų mikrobų. Patalynė, pakabinta saulėje, puikiai dezinfekuojama.
8. Vanduo
Jeigu vyras, sveriantis 72 kg, prarastų visą vandenį, jis svertų tiktai 29 kg! Naujagimis 74% iš vandens, o suaugęs apie 60%. Vanduo labai svarbus. Jei jo nepakanka, mes greičiau pavargstame, daugiau skauda sąnarius, esame irzlesni, dažniau skauda galvą ir didėja inkstų akmenligės rizika. Pakankamas vandens kiekis padeda plaučių ir bronchų gleivinei pašalinti mikrobus ir taip apsaugo nuo plaučių uždegimo ir net gripo. Troškulys atsiranda tiktai tada kai jau trūksta vandens. Tam kad kūnas funkcionuotų optimaliai reikėtų gerti daugiau nei trokštame. Kadangi mūsų smegenys 85% iš vandens jis svarbus ne tiktai fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Suaugusiems patartina gerti 6-8 stiklines vandens per dieną.
Sekantis laikraštukas apie sveikatą vyresniems ir suaugusiems – „Ar Žinai”. Šį laikraštuką patogu atsispausdinti ir skaityti, nusiųsti draugui, ar išsisaugoti savo kompiuteryje.
Laikraštuke „Ar žinai” Nr. 2 rasite:
Ar žinai 2, 2010 – parsisiųsti
Žinome, kad per daug saulės yra pavojinga ir gali skatinti odos vėžį, akių ligas ir odos raukšlėjimąsi, bet pasirodo, kad per mažai saulės dar pavojingiau. Mes visi žinome, kad saulė naikina mikrobus, gerina nuotaiką, gražina odą, stiprina kaulus…, bet 2006 m. tyrimas su 4 milijonais žmonių iš 13 šalių parodė, kad tose šalyse, kurios turi mažiau saulės – aukštesnė vėžio rizika. O kodėl gripu sergame žiemą daugiau nei vasarą? Mokslininkai tiki, kad viena iš priežasčių yra mažiau saulės, ko pasekoje silpnesnis imunitetas. Saulės šviesa mažina organizme cholesterolio kiekį. Britanijoje žmonės, mėgstantys dirbti daržuose, turi žemesnį cholesterolio kiekį vasarą nei žiemą.
Kai saulės ultravioletiniai spinduliai (UVB) apšviečia mūsų odą, čia gaminamas vitaminas D. Aktyvi vitamino D forma vadinama D3. Tai daugiau hormonas negu vitaminas. Mažiausiai 30 skirtingų mūsų organizmo audinių turi vitamino D3 receptorius. Praktiškai visiems mūsų kūno organams reikalingas vitaminas D. Būtent dėl to toks platus vitamino D poveikis žmonių sveikatai. Vienas tyrimas su 13 000 žmonių parodė 26 % didesnę mirties riziką nuo visų priežasčių tarp tų, kurie turėjo mažesnį vitamino D kiekį. Mažesnis vitamino D kiekis susietas su didesne osteoporozės, diabeto, aukšto kraujospūdžio, vėžio, išsėtinės sklerozės, reumatoidinio artrito, depresijos ir kitų ligų rizika. Žmonės kurie vartodavo 400 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D papildų kas dieną, 43% mažiau sirgo kasos vežiu. Kita statistika, sudaryta pagal daug skirtingų tyrimų įvairiose šalyse, parodė 50% mažiau storosios žarnos ir 30 % mažiau krūties ir kiaušidžių vėžio tarp žmonių, naudojančių 1000 TV vitamino D papildų kas dieną.
Vitaminas D daro didelę įtaką širdies – kraujagyslių sistemai. Mokslininkai teigia, kad tie kurie turi mažesnį vitamino D kiekį, turi net 80% didesnę kai kurių kraujagylių ligų riziką. Žemesnis vitamino D lygis susijęs su aukštu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu. Moterys, kurios per dieną naudodavo 400 TV vitamino D papildų, turėjo 40% mažesnę išsėtinės sklerozės riziką. O pas žmones, kurie jau sirgo išsėtine skleroze ir naudodavo vitaminą D, buvo pastebėtas didesnis kiekis medžiagos, kuri apsaugo nervines ląsteles nuo pažeidimo ir stabdo ligos progresavimą.
Kiek reikia būti saulėje, kad pasigamintų užtektinai vitamino D? Tai sudėtingas klausimas. Priklauso nuo žmogaus, vietovės, oro sąlygų… Tamsesnė oda praleidžia mažiau UVB ir gamina mažesnį vitamino D kiekį. Juodaodžiui reikia net 10 kartų ilgiau pabūti saulėje, kad gauti tokį pat efektą kaip baltaodžiui. Rudenį, kai mūsų oda yra tamsesnė, reikia daugiau saulės nei pavasarį. Labai svarbu kelintą valandą būname saulėje. Oro užterštumas, ozono sluoksnis ir geografinė platuma taip pat turi stiprią įtaką. Dauguma ekspertų sutinka, kad, jeigu geros oro sąlygos, daugumai žmonių užtenka apie 15 minučių vidurdienio saulės, jeigu apie 50% odos bus atvira. Viena taisyklė, kuri rekomenduotina daugumai, – sužinokite, kiek laiko jums reikia būti saulėje, kad oda pradėtų raudonuoti, o tada praleiskite saulėje tik ¼ to laiko apie 4-5 kartus per savaitę. Dar vienas svarbus faktorius yra gyvenama vieta. Kuo toliau nuo pusiaujo – tuo mažiau UVB gali patekti per atmosferą pas mus. Tyrimai rodo, kad žmonių, gyvenančių 52 laipsnių platumoje (Lietuva yra 55 – 56 ° š. p.) oda negali pagaminti nei trupučio vitamino D nuo spalio iki balandžio mėn. O tai reiškia, kad, nežiūrint kiek mes būsime saulėje per tuos mėnesius, mūsų organizmas negali gaminti vitamino D.
Kanadoje panaši padėtis ir jie rekomenduoja savo gyventojams naudoti 1000 TV vit.D papildų kas dieną. Ankščiau buvo rekomenduojama 400 TV dozė, bet dabar jau žinoma, kad tai per mažai. Optimaliausia dozė dar nežinoma, bet spėjama – apie 1000 – 2000 TV. Geriausiai pirkti D3, kuris yra aktyvi forma ir geriau įsisavina. O kaip su maistu? Sunku gauti pakankamą kiekį iš maisto. Geriausias šaltinis yra žuvis: lašiša turi 360 TV / 100 g, sardinė 500 TV / 100 g. Kiaušiniai turi apie 20 TV / vnt. Deja riebi žuvis taip pat turi daug cholesterolio ir dėl vandenų užterštumo ji gali būti sukaupusi savyje nemažai sunkiųjų metalų, pesticidų ir kitų teršalų. Vienintelis dirbtinai nepraturtintas augalinis šaltinis yra grybai. Jie gali turėti apie 14 TV / 100 g. Įdomu tai, kad, jeigu grybus apspinduluojame UVB, vitamino D juose gali padaugėti (apie 500 TV / 100 g). Geriausiai spinduluoti iš apatinės pusės. Nepavyko rasti informacijos, kiek laiko reikėtų spinduliuoti ir kaip ilgai, ir kokiomis sąlygomis galima būtų išlaikyti tokius grybus, turtingus vitaminu D iki žiemos.
Šiame straipsnyje paminėjau daugiausiai vitamino D ir saulės šviesos ryšį. Nenorėčiau, jog susidarytų nuomonė, kad papildai gali pakeisti saulės šviesą, kurios poveikis yra labai įvairiapusis ir dar gana mažai žinomas.
Šviesa yra maloni, akys mėgsta saulę. (Mokytojo 11:7)
Corrie Jankevičienė, sveikos gyvensenos sodyba „Nova Vita“
