5 būdai, kaip suvaldyti nerimą ir išvengti chaoso galvoje

Paskutiniai keleri metai į visų gyvenimus atnešė nemažai nerimo. Visą pasaulį sukrėtusi pasaulinė pandemija, nežinomybė ir baimė dėl greta vykstančio karo, netylančios kalbos apie artėjančią krizę. Nepamirškime ir visiškai kasdienių dalykų – nerimas dėl mokslų, karjeros, finansų ar santykių taip pat prisideda prie bendro minčių chaoso. O kur dar artėjantis šventinis laikotarpis, kai visi aplinkui skuba, lekia ir stengiasi atlikti visus neužbaigtus darbus. Tad kaip per visą šį šurmulį nepamesti savęs ir išlaikyti gerą emocinę savijautą?

👉🏻UŽSIIMKITE FIZINE VEIKLA

Nesvarbu, kas tai bebūtų – važinėjimas dviračiu, joga, bėgiojimas, šokiai ar tiesiog paprastas pasivaikščiojimas lauke. Kuo daugiau aktyviai judėsite, tuo labiau nukreipsite mintis nuo to, kas jums kelia nerimą. Aktyvi fizinė veikla gerina psichinę būseną, nes taip yra skatinamas laimės hormonų endorfinų išsiskyrimas. Be to, sportas leis ne tik suvaldyti nerimą, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei sustiprinti imuninę sistemą.

👉🏻KVĖPUOKITE

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau nepamirškite skirti dėmesio tam, kaip kvėpuojate. Kvėpavimas yra vienas pagrindinių nerimo slopintojų. Kvėpuodami negiliai, neaprūpiname savo organizmo pakankamu kiekiu deguonies, todėl kūnas ima jausti stresą, kuris atsispindi ir mūsų nerimastingose mintyse. Tad vos tik pajaučiate kylantį nerimą – lėtai ir giliai įkvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir iš lėto iškvėpkite. Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Taip jūsų organizmas gaus daugiau deguonies, tai leis protui nusiraminti, o kūnui atsipalaiduoti.

👉🏻MITYBĄ PAPILDYKITE natūralios kilmės PRODUKTAIS, turinčiais RAMINAMĄJĮ POVEIKĮ

Labai svarbu nerimą bei nuolat pasikartojančias negatyvias emocijas pastebėti iš anksto ir nelaukti, kol prireiks medikamentinio gydymo. Pagerinti psichologinę savijautą gali padėti ir natūralios, gamtoje randamos gėrybės. Į savo mitybą įtraukite sveikų grūdų (ypač avižų ir daigintų kviečių), saujelę riešutų, sėklų, avokado, lapinių daržovių ir žalumynų. Dažnai jaučiantiems nerimą, siūloma į savo racioną įtraukti daugiau špinatų, kurie yra puikus triptofano šaltinis. Triptofanas padidina serotonino lygį mūsų smegenyse, dėl ko pagerėja nuotaika. Taip pat patariama vartoti ir bičių pienelį, kuris lengvina streso padarinius bei teigiamai veikia nervų sistemą. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį ir į produktus, savo sudėtyje turinčius šafrano, baikalinės kalpokės bei kurkumino. Šafranas padeda palaikyti gerą nuotaiką, sklaido depresines mintis ir gali suteikti daugiau energijos. Baikalinė kalpokė efektyviai mažina įtampą, kovoja su stresu ir suteikia raminamąjį poveikį. Na, o kurkuminas veiksmingai slopina nerimą ir skatina serotonino bei dopamino išsiskyrimą, kurie leidžia mums jaustis laimingesniems. Venkite cukraus, rafinuotų produktų, stimuliuojnčių gėrimų, alkoholio.

👉🏻UŽRAŠYKITE SAVO MINTIS

Neužgniaužkite savo nerimo viduje – stenkitės jį pastebėti ir visas nerimą keliančias mintis užsirašyti. Jeigu jau kuris laikas esate blogos nuotaikos, kamuoja slogios mintys, pamėginkite pradėti rašyti dienoraštį, kuris leis lengviau išanalizuoti aplankančius jausmus. Toks būdas suteiks galimybę pastebėti tam tikras tendencijas – galėsite identifikuoti nerimo šaltinius, rasti jiems sprendimo būdus. Užrašius savo mintis ant lapo, o ne laikant jas galvoje – problemos tarsi susitraukia. Užrašytos emocijos praranda savo intensyvumą, todėl nerimo dienoraščio rašymas yra puikus būdas, norint jas suvaldyti.

👉🏻Susikurkite SAVO ASMENINIUS RITUALUS

Tam, kad dieną galėtumėte pradėti ramūs, pasiruoškite jai jau iš vakaro. Nenukėlinėkite nemalonių darbų rytojui – taip atsikėlus ryte iš karto jausite nerimą, žinodami, kad šiandien turėsite tvarkyti vakarykščius numestus reikalus. Tuomet nepamirškite susikurti savo asmeninį ritualą – atsikėlus ryte, praverkite langą ir įleiskite į namus gryno oro. Išgerkite stiklinę vandens ir skirkite šiek tiek laiko sau. Galbūt tai bus rytinė mankšta? O gal keli perskaityti knygos puslapiai? Tokie nedideli ritualai leidžia protui nurimti ir sumažinti patiriamą nerimą.

Asmeniškai aš savo dieną pradedu nuo Dievo Žodžio skaitymo ir maldos – tai yra pokalbio su Dievu. Pavyzdžiui, Biblijoje parašyta: “Paveskite Jam visus savo rūpesčius, nes Jis jumis rūpinasi” (1 Petro laiškas 5:7). Kai suvokiu realų Dievo buvimą savo gyvenime, atsiranda ramybė, jėgų ir prasmė naujai dienai 🧡.

Paruošta pagal: https://lovemedia.lt

Valgymas ir miegas (Faktai ir Viltis) – 15

Valanda tarp valgymo ir miego gali sumažinti insulto riziką. Europos kardiologų draugijos kongrese pristatytas 1000-čio pacientų tyrimas atskleidė, kad 60-70 minučių intervalas tarp vakarienės ir miego, sumažina insulto riziką 66%. Ir kiekvienos papildomos 20 minučių, sumažina insulto rizika dar 10%.

👆🏻Tai yra faktai! Ir tame yra viltis!

Štai paprastas patarimas nereikalaujantis daug pastangų – pavalgę palaukite bent valandą, kol gulsitės miegoti. Bet geriau, jei tai bus 3 – 4 valandos. Jūs sumažinsite ne tik insulto riziką, bet kaip parodė ankstesni tyrimai, ir refliukso ligos bei miego apnėjos riziką. Taigi vakarieniaukite anksčiau ir išsimiegokite geriau.

Šlapios paklodės paketas

Tinkamai naudojama hidroterapija turi didžiulį teigiamą poveikį ir neturi jokio šalutinio poveikio. Šiandien papasakosime kaip padaryti drėgną apvyniojimą. Šlapios paklodės paketas yra vienas iš galingiausių raminančiųjų. Jis nuramins ir atpalaiduos, kai esatę įsitempę; užmigdys, kai kamuoja nemiga.

✔️Kiekvienam reikėtų bent kartą pasinaudoti šlapios paklodės paketo procedūra. Jūs negalite įsivaizduoti ką ji jums duoda, kol patys jos neišbandote.

Šlapios paklodės paketas – ant viso kūno dedamas kompresas. Jis veikia įvairiai, ir priklauso nuo to, kada baigiate procedūrą. Yra 3 šio paketo veikimo fazės. Kiekvieną jų galima valdyti ir keisti.

👉🏻1. Pirmoji fazė garų dėka atvėsina. Ši fazė gali sumažinti karščiavimą.

👉🏻2. Antra fazė yra neutrali. Ji padeda nemigos, nerimo, manijos ir kliedėjimo atvejais.

👉🏻3. Trečia fazė įkaitina ir sukelia prakaitavimą. Ji naudinga gydant alkoholizmą, apsinuodijimą nikotinu, chronišką inkstų uždegimą ir podagrą. Be to, ji padeda gydyti vaikus nuo bronchito, paprasto peršalimo ir plaučių uždegimo.

Jei norite pasinaudoti šiuo gydymo metodu, jums būtinai reikia pagalbos, nes gerus rezultatus galite pasiekti tik laikydamiesi tam tikros “technikos”. Verčiau nemėginkite tai daryti savo nuožiūra. Dedant šį kompresą, reikia apvynioti keletą sluoksnių paklodžių ir antklodžių aplink visą kūną.

Reikalingos priemonės:

☑ Lova arba procedūrinis stalas.

☑ 2 vilnonės didelės antklodės.

☑ 2 paklodės (jei turite, viena lininė).

☑ Keli rankšluosčiai.

☑ Indas su šaltu vandeniu (15,5-21 °C).

☑ Karšta šildymo pagalvėlė.

☑ Gali prireikti priemonių šaltam kompresui kaktai.

Kontraindikacijos:

▪️ Diabetas ir kitos ligos, susijusios su kraujotakos sutrikimais.

▪️ Stiprus peršalimas arba sunkus gripas.

▪️ Labai nusilpę, pagyvenę pacientai.

▪️ Odos diatezė.

▪️ Šalčio netoleravimas.

Procedūros atlikimas:

1. Prieš bet kokią šaltą procedūrą pacientą reikia gerai sušildyti karšta kojų vonele, karštu dušu, infraraudonųjų spindulių lempa.

2. Išilgai ant lovos paklokite dvi antklodes.

3. Išilgai ant antklodžių paklokite sausą paklodę, ant jos kitą (lininę, jei turite).

4. Sulenkite kiekvieną viršutinės paklodės kraštą per visą ilgį iki vidurio. Lankstykite tol, kol gausite maždaug 20 cm plotį. Po to sulenkite paklodės, sulankstytos iki 20 cm pločio, galus vidurio link du kartus. Taip paruošta paklodė yra patogi naudoti.

5. Sumirkykite sulenktą viršutinę paklodę šaltame vandenyje ir gerai išgręžkite, kad nuo jos nelašėtų vanduo.

6. Drėgną, sulankstytą paklodę dabar galima lengvai atlankstyti, uždėjus ją ant paklotos sausos paklodės.

7. Pacientas turi pilnai nusirengti. Padėkite pacientui atsigulti ant vėsios, drėgnos paklodės taip, kad jo pečiai atsidurtų 10 cm žemiau viršutinio paklodės krašto.

8. Tegul pacientas pakelia abi rankas. Apsupkite vieną paklodės kraštą aplink jo kūną, traukdami ją, kol ji glaudžiai priglus prie odos. Pakiškite paklodės kraštus po kitu šonu. Žemiau klubų paklode apvyniokite vieną koją (iš tos pačios pusės). Įsitikinkite, kad paklodė tvirtai priglunda prie kūno.

9. Tegul pacientas nuleidžia rankas. Aptempkite kitą paklodės pusę aplink kūną ir pakiškite ją po kaklu, pečiais, rankomis ir antra koja. (Vienai rankai galima panaudoti sudrėkintą pagalvės užvalkalą, jei pacientas yra stambus.)

10. Tada apvyniokite aplink pacientą antrą – sausą paklodę.

11. Antklodės kraštus ties kaklu aplenkite švelniu sausu rankšluosčiu, kad apsaugotumėte paciento kaklą nuo šiurkščios vilnonės antklodės.

12. Panašiai kaip paklodę, apvyniokite antklodes aplink pacientą. Patikrinkite, kad jokia šlapios paklodės dalis neliktų atvira. Ypač užsandarinkite kaklo sritį, kad nepatektų oras iš lauko. Užsandarinkite taip pat kojų galą ir pakiškite antklodes po kojomis. Esant reikalui galite panaudoti papildomas antklodes. Jei norite paspartinti organizmo šilumos reakciją, prie paciento kojų padėkite įvyniotą į sausą rankšluostį karšto vandens pripildyta šildyklę (galima padėti iš išorės arba atvynioti atklodės kojų galą ir padėti šildyklę į vidų).

13. Jei pacientas turi aukštą temperatūrą, papildomai kaktą atvėsinkite šaltu drėgnu rankšluosčiu.

14. Priklausomai nuo gydymo tikslų, procedūra galima baigti bet kurioje fazėje:

👉🏻1) Atvėsimo fazė (karščiavimui mažinti): procedūrą tęskite apie 20 min, arba iki tol, kol pacientas nepajaus palengvėjimo, komforto būsenos ir nuotaikos pagerėjimo.

👉🏻2) Neutrali fazė: procedūrą tęskite apie 1 val, arba iki tol, kol pacientas neatsibus, jei jis užmigo.

👉🏻3) Įkaitinanti fazė: po to, kai pacientas pradės prakaituoti, tęskite procedūrą nuo 1 iki 2 val.

15. Pabaigę procedūrą atvyniokite anklodes ir paklodę. Po 3 fazės (galima ir po 1, bet netinka po 2 fazės) ištrinkite pacientą šaltu drėgnu rankšluosčiu ar kilpinėmis pirštinėmis; arba išmaudykite po karštu ir šaltu dušu. Gerai nusausinkite jo kūną, ir paguldykite pacientą 30-40 minučių. Polsio metu pacientas paprastai ir toliau prakaituoja, todėl duokite jam daug gerti ir, jei reikia, atvėsinkite galvą.

❕Prisiminkite, kad paklodė yra šalta, todėl visus veiksmus reikia atlikti kuo greičiau. Iš pradžių pacientas gali drebėti nuo šalčio, tada galima panaudoti papildomas antklodes. Per kelias minutes garavimas sumažės, ir jo kūnas, reaguodamas į šaltį, pradės kaisti. Maždaug po 5 min. galite pastebėti, kad paciento kakta ir veidas ima prakaituoti. Tuo metu galite nuimti papildomas antklodes. Jei per 5-10 min įšilimas neįvyksta, nutraukite procedūrą. Gali prireikti dar vienos kaitinimo procedūros.

❕Procedūros metu pacientas gali užmigti. Galite jį palikti drėgnose paklodėse kelioms valandoms, bet stebėkite pacientą ir kartkartėmis matuokite jo temperatūrą. Jei ji pakils aukščiau 37 °C, nutraukite procedūrą, apšluostykite drėgnu rankšluosčiu arba išmaudykite po dušu ir paguldykite į lovą mažiausiai pusei valandos.

❕Tais atvejais, kai pacientas labai nusilpęs ar nereaguoja į šaltį, net ir po to, kai iki procedūros buvo gerai sušildytas, vietoj šlapios paklodės galima naudoti sausą. Viską atlikite taip pat, tik nedrėkinkite paklodės. Procedūra turės tik 2 fazes: neutralią (2) ir įkaitinančią (3).

💦„Tiek sveikiems, tiek ligoniams grynas vanduo yra viena iš geriausių Dangaus palaimų. Teisingas jo naudojimas skatina sveikatą.” (E. Vait „Gydymo tarnystė”) Būkite sveiki 🧡💛.

Paruošta pagal: Vernono V. Fosterio knygą „Naujo gyvenimo pradžia” ir M.D. C.Dail/ Ph.D. Ch.Thomas knygą “Hidroterapija”

Rudeninis liūdesys ir kas už jo slypi?

Vis labiau vėstant orams, rečiau džiuginant saulės spinduliams ir trumpėjant dienoms, prasideda ne tik peršalimo ligų sezonas: daugelis iš mūsų pajaučia ir psichologinės savijautos sušlubavimą. Atrodo, kad rytais nebenorime keltis, dažnai norisi miego, greičiau pavargstame, jaučiamės liūdni, prislėgti, mažiau energingi. Kai kurie tai vadina „rudeniniu liūdesiu“ ir tikisi, kad jis pasibaigs kartu su šaltomis dienomis. Vis dėlto kartais po šiuo nekaltu apibūdinimu iš tiesų slepiasi sezoninė depresija, trikdanti emocinę, pažintinę ir fiziologinę mūsų veiklą.

Tad ką daryti, jeigu jaučiate, kad toks „rudens liūdesys“ ima vis labiau apsunkinti jūsų kasdienybę ir mintis?

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresinis sutrikimas, pasireiškiantis rudenį ir žiemą ir įvardijamas kaip ilgą laiką besitęsiantis nuotaikos pablogėjimas. Atėjus šiltajam metų laikui — pavasariui ir vasarai — SAD išnyksta, tačiau sveikatos specialistai pastebi, kad dažniausiai šis sutrikimas cikliškai kartojasi mažiausiai dvejus metus.

Pagrindiniai rudeninės depresijos simptomai yra energijos stygius, apatija, bejėgiškumo jausmas, nerimas, bendravimo vengimas, nuolatinis mieguistumas, įvairūs apetito pokyčiai, gebėjimo džiaugtis gyvenimu praradimas. Ją gali lydėti ir fiziniai negalavimai: dažni galvos ar skrandžio skausmai, dusulys.

Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus. Kitaip tariant, smegenyse pakinta cheminių medžiagų — hormonų melatonino ir serotonino — kurių gamybai įtakos turi saulės šviesa, pusiausvyra.

Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų. Dėl to sutrinka mūsų organizmo cirkadinis ritmas, tampa sunku užmigti, o miego kokybė stipriai suprastėja.

🎯Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą. Kiekvieną dieną kelis kartus vėdinkite patalpas – prisotinkite orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.

Trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją — pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Esant vitamino D trūkumui, pasireiškia nuovargis, silpnumas, prislėgta nuotaila, tad manoma, kad būtent serotonino ir melotonino gamybos organizme disbalansas ir sukelia rudeninę depresiją. Tamsiuoju metų laiku vartokite vitamino D papildus.🎯

Pirmieji rudeninės depresijos simptomai gali pasireikšti jau spalio ar lapkričio mėnesiais, todėl norintys išvengti šio negalavimo turėtų imtis prevencinių priemonių rudeniui dar nespėjus įsibėgėti ir nelaukiant simptomų pasireiškimų. Verta pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip dvasiniai skaitiniai ir apmąstymai, laiko leidimas gryname ore, trumpesnis išmaniųjų įrenginių naudojimo laikas, fizinis aktyvumas.

🎯Pastarasis — itin reikalingas, ir visai nesvarbu, kas tai: vaikščiojimas, bėgiojimas, mankšta, lankymasis sporto klube, šokiai… Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.

Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, nepamirškite visadalių grūdų produktų, riešutų. Rekomenduojama vartoti mažiau rafinuotų, stipriai perdirbtų produktų, ypač savo sudėtyje turinčių daug cukraus.

Dar vienas efektyvus būdas, padedantis nuslopinti rudeninį liūdesį yra saulės šviesos terapija, kurią galima visiškai nesudėtingai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Šviesos terapijos metu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 minučių rytiniai šviesos terapijos seansai, kuriuos atlikti galima tiesiog skaitant rytinį laikraštį ar valgant pusryčius.

🎯Jeigu jaučiate, kad neturite ramybės, viskas atrodo beprasmiška ar per sunku, pasinaudokite Jėzaus kvietimu:

🧡„Ateikite pas mane visi, kurie vargstate ir esate prislėgti; aš jus atgaivinsiu! Imkite ant savo pečių mano jungą ir mokykitės iš manęs, nes aš romus ir nuolankios širdies, ir jūs rasite savo sieloms atgaivą. Mano jungas švelnus, mano našta lengva“. (Mato 11:28-30)

🎯Biblijos tyrinėjimas ir nuoširdus pokalbis su Dievu, suteiks jūsų gyvenimui prasmę, atrasite tikrą džiaugsmą. Pasirūpinkite savimi ir būkite visapusiškai SVEIKI. 🧡

RSS
Follow by Email
YouTube
INSTAGRAM