Įrašai

Paskelbta

Suteiks tau ramybę ir laimę…

„Viešpatie, Tavo Žodis – žibintas mano žingsniams ir šviesa mano takui.“ (Biblija, Psalmių knyga 119, 105)

Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Džiaugsmo edelveisas“

Paskelbta

Kodėl rafinuoti angliavandeniai pavojingi sveikatai

Rafinuoti angliavandeniai – tai balta duona, pyragai, bandelės, saldumynai, saldūs gėrimai, balti ryžiai ir panašūs gaminiai, kuriems perdirbimo metu pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai. Tokie produktai organizme labai greitai skyla į gliukozę, todėl jų glikeminis indeksas (GI) būna aukštas.

Kas yra glikemins indeksas?

Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas pakelia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.

  • Aukštas GI (virš 70) – cukrus kyla labai greitai.
  • Vidutinis GI (56–69) – kyla vidutiniškai.
  • Žemas GI (iki 55) – kyla lėtai ir tolygiai.

Aukšto GI produktai: balta duona, balti ryžiai, bulvių košė, saldumynai, limonadai.

Ką tai reiškia?

Suvalgius rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje šokteli aukštyn daug greičiau nei suvalgius natūralių, neperdirbtų produktų (pvz., pilno grūdo košės ar daržovių). Kuo didesnis GI, tuo stipresnis ir staigesnis gliukozės bei insulino šuolis organizme.

Būtent todėl rafinuoti angliavandeniai yra pavojingi – jie ne tik suteikia „tuščių kalorijų“, bet ir išbalansuoja organizmo cukraus bei hormonų reguliaciją.

Kas nutinka organizme suvalgius rafinuotų (aukšto GI) produktų?

1. Staigus cukraus pakilimas kraujyje

– Po kelių minučių organizmas gauna didelį gliukozės kiekį.

2. Greitas insulino šuolis

– Kasa išskiria daug insulino, kad perneštų gliukozę į ląsteles.

3. Cukraus kritimas

– Dėl insulino veikimo cukrus krenta žemyn, kartais net žemiau normos.

– Žmogus po 1–2 valandų gali jaustis alkanas, pavargęs, ir vėl trokšti saldaus.

– Tai vadinami „cukraus kalneliai“.

Kokius pavojus tai kelia?

1. Svorio augimas

Dažni cukraus šuoliai → insulinas skatina riebalų kaupimąsi. Ypač pavojingas riebalų kaupimasis pilvo srityje.

2. Insulino rezistencija ir diabetas

Kai organizmas nuolat gauna signalą gaminti daug insulino, ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui.

Tai vadinama insulino rezistencija – pirmasis žingsnis link 2 tipo diabeto.

3. Širdies ir kraujagyslių ligos

Staigūs cukraus ir insulino svyravimai didina:

  • kraujo riebalų (trigliceridų) kiekį,
  • uždegiminius procesus,
  • „blogojo“ cholesterolio oksidaciją.

Visa tai padidina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką.

4. Nuotaikų svyravimai ir nuovargis

Cukraus kritimas po šuolio sukelia:

  • silpnumą, dirglumą, galvos skausmą,
  • norą vėl užkąsti saldaus.

Susidaro „užburtas ratas“.

5. Didina uždegimą

Dėl dažnų insulino svyravimų skatinamas lėtinis uždegimas, kuris susijęs su daugeliu ligų – nuo sąnarių skausmų iki vėžio.

Kaip išvengti cukraus šuolių?

  • Rinktis nerafinuotus produktus: pilno grūdo duoną, rudus ryžius, grikius, avižas.
  • Į kiekvieną valgį įtraukti baltymų ir skaidulų – jie lėtina cukraus pasisavinimą.
  • Valgyti daržoves su žievele – jose daug skaidulų.
  • Vengti saldumynų, baltos duonos, limonadų.
  • Po valgio pasivaikščioti – judėjimas padeda stabilizuoti cukraus lygį.

Išvada

Rafinuoti angliavandeniai (aukšto glikeminio indekso produktai) sukelia cukraus ir insulino „kalnelius“.

Tai veda prie nuovargio, persivalgymo, svorio augimo, insulino rezistencijos, diabeto ir širdies ligų.

Todėl verta rinktis natūralius, nerafinuotus produktus, kad energija būtų pastovi, o sveikata – tvirta.

Rinkitės išmintingai, būkite sveiki ir laimingi.

Plačiau paskaityti galima šiuose straipsniuose:

  1. Harvard Health Publishing. High-glycemic diets could lead to big health problems.
    – Paprastai paaiškina, kodėl rafinuoti angliavandeniai kelia riziką sveikatai.
    Harvard Health
  2. Mayo Clinic. Diabetes and glycemic index: What’s the connection?
    – Suprantamas gidas pacientams apie GI ir diabetą.
    Mayo Clinic
  3. Oregon State University – Linus Pauling Institute. Glycemic Index and Glycemic Load.
    – Moksliškai patikimas, aiškus paaiškinimas.
    LPI, OSU
Paskelbta

Fermentuota grikių duona – be glitimo

Šią vasarą išbandžiau kepti daigintų grikių duoną. Mums su vyru ji labai patiko, todėl dabar ją kepu nuolat!

Ši duona yra be glitimo, visiškai natūrali ir labai maistinga. Grikiai – puikus baltymų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, todėl ši duona tinka ne tik netoleruojantiems glitimo, bet ir visiems, kurie nori sveikesnio kasdienio kepinio.

Svarbiausia – leisti grikiams gerai sudygti.

Fermentuota grikių duona (be glitimo)

Natūraliai fermentuota, tvirta ir lengvai pagaminama duona be glitimo, mielių ir raugo.

Ingredientai:

▪ 3 puodeliai žaliųjų grikių (apie 570 g)

▪ 1 ¼ puodelio vandens (apie 300 ml)

▪ 1 ½ a. š. druskos

▪ 1 v. š. citrinos sulčių

▪ 6 a. š. kmynų ir ½ a. š. džiovinto rozmarino (nebūtina)

Paruošimas:

Mirkymas ir daiginimas:

▪ Nuplaukite grikius, užpilkite vandeniu ir mirkykite 6–8 val.

▪ Nukoškite, gerai perskalaukite metaliniame koštuve ir palikite kambario temperatūroje 12 val. ar ilgiau, kol pasirodys maži daigeliai.

▪ Sudygusius grikius vėl perskalaukite ir nuvarvinkite. (Išeiga – apie 6 puodeliai.)

Tešlos paruošimas:

▪ Sudėkite grikius į smulkintuvą ar trintuvą.

▪ Įpilkite vandenį, citrinos sultis, druską ir prieskonius.

▪ Jei norite, galite į tešlą įdėti 1 a. š. medaus dėl švelnesnio skonio.

▪ Taip pat galite įmaišyti 1 nubrauktą a. š. psyllium (gysločių sėklų luobelių). Prieš tai užpilkite jas ¼ puodelio (apie 60 ml) vandens, išmaišykite ir palikite kelioms minutėms išbrinkti. Psyllium padeda duonai ilgiau išlikti elastingai ir mažiau sausėti.

▪ Sutrinkite iki vientisos masės.

Formavimas ir kildinimas:

▪ Tešlą supilkite į kepimo formą. Patogiausia naudoti silikoninę formą – joje duona neprilimpa. Jei naudosite metalinę formą, išklokite ją kepimo popieriumi. Viršuje palikite šiek tiek tuščios vietos, nes tešla pakils.

▪ Palikite šiltoje vietoje 8–12 val., kol tešla pakils ir jos paviršiuje atsiras daug oro burbuliukų. Kildinimo laikas priklauso nuo aplinkos temperatūros: šiltoje vietoje tešla kyla greičiau, vėsesnėje – lėčiau.

Kepimas:

▪ Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Duoną dėkite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 30 minučių.

▪ Sumažinkite temperatūrą iki 175 °C ir kepkite dar 45 min.

▪ Bendras kepimo laikas – apie 75 min. (jis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo orkaitės).

Atvėsinimas ir laikymas:

▪ Išėmę iš orkaitės, palikite duoną formoje šiek tiek atvėsti.

▪ Tuomet išimkite iš formos ir palikite visiškai atvėsti.

▪ Pjaustykite tik visiškai atvėsusią duoną.

▪ Laikykite vėsioje vietoje. Ilgesniam laikymui supjaustykite riekelėmis, supakuokite po kelias riekeles ir užšaldykite.

Skanaus!

Jei išbandysite, parašykite, kaip pavyko.

Su meile, Viktorija

Paskelbta

Saulėgrąžų – morkų paplotėliai

Skanūs, maistingi ir ilgai negendantys – puikiai tinka kelionėms ar pietums į darbą. Saulėgrąžos + morkos = sotus, sveikas, augalinis maistas, kuris patiks visai šeimai. Be kiaušinių, be pieno produktų – tik natūralūs augaliniai ingredientai!

Kodėl verta išbandyti?

Saulėgrąžos – puikus augalinių baltymų, vitamino E, magnio ir sveikųjų riebalų šaltinis.

Morkos – daug beta karoteno, gerinančio odos ir akių būklę.

Česnakas – natūralus imuniteto stiprintojas.

Bazilikas – aromatingas prieskonis su antioksidacinėmis savybėmis.

REIKĖS:

Svogūnų ir prieskonių:

▪ Svogūno, pjaustyto – pusė stiklinės

▪ Česnako, smulkinto – 2-3 skiltelės

▪ Druskos – 1,5 arb. š.

▪ Baziliko lapelių, smulkintų – (nebūtina)

Pagrindui:

▪ Saulėgrąžų, lukštentų – 3 stiklinės

▪ Rupių miltų (galima keisti krakmolu) – 3 valg. š.

▪ Morkų, smulkiai tarkuotų (bulvine tarka) – 2 stiklinės

▪ Pomidorų sulčių – apie pusė stiklinės (galima keisti nedideliu kiekiu citrinos sulčių)

GAMINIMAS:

1. Į keptuvę sudėkite svogūną ir apie 2 v. š. vandens, uždenkite dangčiu ir patroškinkite, kol suminkštės.

2. Saulėgrąžas sumalkite smulkintuvu arba mėsmale iki smulkių trupinių.

3. Visus produktus sudėkite į dubenį, gerai išmaišykite. Pomidorų sulčių pilkite pagal skonį ir tik tiek, kad masė nebūtų per minkšta.

4. Drėgnomis rankomis formuokite kotletukus/paplotėlius.

5. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180–200 °C, apie 30 min.

Išeiga: ≈ 30 vidutinių paplotėlių.

Patarimas: puikiai tinka valgyti tiek karštus, tiek atvėsusius – todėl patogu vežtis į darbą ar į kelionę.

Skanaus!